terça-feira , 24 outubro 2017
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Frutas de Baixo Carboidratos

Frutas de Baixo Carboidratos. Conseguir frutas e vegetais suficientes todos os dias pode ser um desafio para alguns, mas todos sabemos que é importante.

Não só as frutas e vegetais contêm nutrientes que suportam as funções diárias dos nossos corpos, mas a pesquisa mostrou que esses alimentos podem ajudar a reduzir o risco de certos cânceres e outras doenças crônicas.

Além de transmitir esses benefícios para a saúde, frutas e vegetais frescos geralmente são baixos em gordura e calorias.

O que pode torná-los uma escolha atraente para as pessoas que observam seu peso.

No entanto, algumas pessoas podem ser cautelosas tentando cortar carboidratos.

Afinal, as frutas e os vegetais também contêm açúcar.

Vale sempre a pena observar quais frutas e vegetais você está ingerindo.

Frutas de Baixo Carboidratos

É sempre uma boa ideia falar com o seu médico antes de fazer qualquer alteração dietética extrema, incluindo a alteração grave da ingestão de carboidratos.Frutas de Baixo Carboidratos

É verdade, frutas e vegetais contêm carboidratos, mas isso não é motivo para deixá-los fora do seu prato.

Frutas e vegetais contêm quantidades variáveis ​​de carboidratos, de modo a escolher os bons, nas quantidades certas, significa que você pode aproveitar os benefícios para a saúde desses alimentos deliciosos e versáteis enquanto você corta carboidratos.

Leia as nossas listas das melhores frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos para incorporar o seu plano de alimentação saudável e baixo teor de carboidratos.

Lista das melhores Frutas de Baixo Carboidrato

Algumas dietas com baixo teor de carboidratos dizem especificamente para evitar frutas, pelo menos para uma certa parte da dieta.Isso ocorre porque o fruto tende a ter um maior teor de carboidratos do que a maioria dos vegetais, devido à maior quantidade de açúcares que ocorrem naturalmente.

Mas esses açúcares não são nada ruins – para a maioria das pessoas, em quantidades apropriadas, todos podem servir um propósito saudável sem fazer você engordar.

Os três tipos de açúcares encontrados em frutas são glicose, frutose e sacarose.

A glicose é a fonte de energia preferida e padrão do corpo para o cérebro e os músculos, bem como para todas as outras células do corpo.

A frutose é metabolizada exclusivamente pelo fígado, o que é diferente de como o corpo metaboliza a glicose.

Embora alguma pesquisa tenha advertido contra o consumo regular de níveis elevados de frutose, este conselho aplica-se à frutose adicionada , como o xarope de milho ou o nectar de agave, nem a fruta total.

A sacarose pode ser mais familiar para você como “açúcar de mesa“, mas também ocorre naturalmente em algumas frutas.

Nossos corpos são equipados com uma enzima para derrubá-lo em glicose e frutose e depois metabolizá-lo como cada um desses açúcares individuais.

Se o seu médico recomendou que evite o açúcar ou a frutose em particular, você deve seguir os pedidos do seu médico. Mas, se não, você provavelmente pode encontrar uma maneira de ajustar a fruta em sua dieta baixa em carboidratos.

Alguns tipos de frutas têm menos carboidratos por dose padrão, principalmente devido à sua maior água, ou têm menos carboidratos absorvíveis devido ao alto teor de fibras.

Esses carboidratos absorvíveis são freqüentemente referidos como carboidratos líquidos.

A fibra é um hidrato de carbono, mas é um que seu corpo não pode absorver, por isso não afeta o açúcar no sangue, como outros carboidratos.

Então, algumas pessoas consideram os carboidratos líquidos mais importantes do que os carboidratos totais.

Para obter o valor líquido de carboidratos de um alimento, basta subtrair os gramas (g) da fibra que contém dos seus carboidratos totais.

Aqui está a nossa lista das melhores frutas com baixo teor de carboidratos.

1. Melancia

Esta fruta por excelência do verão apresenta o menor teor de carboidratos, com apenas 7,55 g por 100 g de fruta. É baixo em fibra, então a maior parte desse carboidrato é absorvida.

A melancia também é alta em vitamina A e tem um alto teor de água, que irá preenchê-lo enquanto fornece menos calorias. Mesmo a casca tem benefícios para a saúde!

2. Bagas (Morangos, Groselha, Mirtilo)

As bagas são uma escolha popular para as pessoas que observam a ingestão de carboidratos, e os morangos têm o menor número de carboidratos de todos os tipos de bagas, enquanto as amoras têm o menor número de carboidratos líquidos.

Para cada 100 g de morangos, você obterá 7,68 g de carboidratos e 2 g de carboidratos, produzindo uma rede de 5,68 g de carboidratos.

As framboesas também são uma excelente escolha, pois possuem apenas 5,44 g de carboidratos por dose de 100 g.

Elas também são uma excelente fonte de antioxidantes, potássio e vitamina C entre muitos outros nutrientes. E eles contêm fitoquímicos, que são compostos que podem prevenir certas doenças crônicas.

3. Melão Cantalupo

Este popular melão de cor laranja é ótimo em um dia de verão quente e contém apenas 8,16 g de carboidratos e 0,9 g de fibra por 100 g de frutas, compensando apenas 7,26 g de carboidratos.

Os melões também são considerados frutos de baixa frutose. Algumas pessoas gostam de comer melão ou melharuco com salada de atum.

Tente misturar melão com limão, hortelã e água para fazer refrescar maravilhoso ou água saborizadaaromatizada naturalmente.

4. Abacates

Sim, os abacates possuem um conteúdo de carboidratos relativamente baixo. Para cada 100 g de abacate, você receberá aproximadamente 8,53 g de carboidratos, 6,7 g de fibra, apenas 1,83 g de carboidratos!

Além disso, que servir de abacate lhe dará gorduras monoinsaturadas saudáveis , que são conhecidas por serem boas para a saúde do coração, entre outros benefícios.

Corte abacate no topo de uma salada ou embrulhe, faça uma salada de tomate com abacate ou sirva com ovos cozidos.

5. Melão

Os melões, possuem 9,09 g de carboidratos e 0,8 g de fibra por cada 100 g. Também é uma excelente fonte de vitamina C, bem como potássio , um eletrólito, você precisa manter a boa pressão arterial, o equilíbrio do pH e um metabolismo saudável.

6. Pêssegos

Um deleite doce e suculento, os pêssegos surpreendentemente não têm muitos carboidratos. Por cada 100 g de fruta, você receberá 9,54 g de carboidratos e 1,5 g de fibra, com apenas 8,04 g de carboidratos.

Para um lanche baixo em carboidratos, sirva-os com algum queijo cottage.

Para cada 100 g de amoras, você obterá 9,61 g de carboidratos, mas 5,3 g de fibra, com apenas 4,31 g.

Lista dos melhores Vegetais

Mesmo quando você está limitando carboidratos, os vegetais devem ser a mais importante fonte de nutrição da sua dieta.

Eles são ricos em fibras e possuem baixas calorias globais por porção do que qualquer outro grupo de alimentos.

Além disso, eles contêm uma série de compostos saudáveis, incluindo fitoquímicos, vitaminas e minerais.

Em geral, quanto maior o teor de água em um vegetal, menor o teor de carboidratos por dose padrão.

Estas são as melhores opções de baixo teor de carboidratos.

1. Pepinos

Pepinos são uma adição refrescante e nutritiva para qualquer salada – grego ou não! Pelados, eles contêm apenas 2,16 g de carboidratos por cada 100 g. Se você preferir com casca, é 3,63 g , o que ainda é bastante baixo.

2. Alface

Talvez um dos vegetais mais populares – embora menos nutritivos -, a alface iceberg tenha apenas 2,97 g de carboidratos por 100 g. Emparelhe com vários outros vegetais nesta lista para obter uma salada com baixo teor de carboidratos com muitos nutrientes.

3. Aipo

O aipo tem o mesmo número de carboidratos que a alface de iceberg ( 2,97 g por 100 g).

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Desfrute deste vegetariano versátil com saladas ou em caçarolas, ou cheio com uma manteiga de nozes não açucarada.

4. Cogumelos Brancos

Os cogumelos contêm apenas 3,26 g de carboidratos por 100 g. Adicione-os a uma omelete de ovo branco para um café da manhã saudável e com baixo teor de carboidratos.

5. Espinafre

Por cada 100 g de espinafre, você receberá 3,63 g de carboidratos. Para colocar isso em perspectiva, isso é apenas cerca de 1 g por xícara. Então você pode carregar as saladas de espinafre e o topo com peitos de frango magra e morangos frescos.

6. Acelga

Outro vegetal de folhas densas de nutrientes, o açougueiro suiça apenas 3,74 g de carboidratos por 100 g. O acelgaço é excelente em sopas e salteado com alho.

7. Brócolis

Um cruciferante denso de nutrientes, broccoli cru contém 6,64 g de carboidratos e 2,6 g de fibra, com apenas 4,04 g de carboidratos por 100 g. Experimente-o cru em uma salada, ligeiramente cozida no vapor, ou em uma salteada, jogada com alho, gengibre e um toque de azeite.

8. Pimentões

Um lanche leve e crocante, quando cru, ou excelente salteado com seus outros legumes favoritos, os pimentões têm apenas 4,71 g de carboidratos por 100 g.

9. Abobrinha

As abobrinhas podem ser transformadas em tiras finas tipo “macarrão” com a ajuda de um espiralizador ou descascador serrilhado. Isso faz uma dieta deliciosa e baixa em carboidratos para massas, com apenas 3,11 g de carboidratos por 100 g.

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Ou, tente a abobrinha em fatias finas e grelhadas ou assadas, e em seguida, em camadas com outros vegetais e molho para uma “lasanha” baixa em carboidratos.

10. Couve-flor

Couve-flor tem apenas 4,97 g de carboidratos e 2,0 g de fibra, compensando apenas 2,97 g de carboidratos por porção de 100 g!

Além de desfrutar de seus flósculos, você pode transformá-lo em uma alternativa saborosa e baixa em carboidratos para arroz ou outros grãos.

Basta engordá-lo usando um processador de alimentos e, em seguida, sirva, cozido ou cru, seja como prato lateral ou misturado com outros vegetais e proteínas, e coberto com um curativo de sua escolha.

11. Espargos

Os Aspargos possuem 3,88 g de carboidratos por 100 g. Experimente cozinhado, ou escove com um pouco de azeite e assado no forno ou na grelha. Utilize suco de limão fresco e terá um delicioso prato.

12. Flocos de alfafa

Os brotos de alfalfa, que são as sementes germinadas da alfafa, possuem 2,1 g de carboidratos por 100 g. Este vegetariano nutritivo é um topper de salada perfeito.

13. Rabanete

Os radishes têm apenas 3,4 g de carboidratos por 100 g, e são muitas vezes negligenciados, mas vegetais saborosos e nutritivos.

Os rabanetes fatiados fazem uma excelente adição às saladas, ou desfrutam de rabanetes inteiros com uma pitada de sal marinho ou mergulhados na sua propagação favorita ou vestir-se.

14. Rúcula

A rúcula é um verde e super versátil que tem apenas 3,65 g de carboidratos por 100 g. É saborosa, com um pouco de qualidade picante e é uma fonte particularmente boa de vitamina A, vitamina K, vitamina C, folato e cálcio.

Experimente em saladas misturadas com outras verduras ou cozidas em molhos, sopas ou ensopados.

15. Couve de Bruxelas

A couve de Bruxelas, tem apenas 4,48 g de carboidratos por 100 g, e suas folhas resistentes podem ser usadas como envoltórios de alface para preencher com sua escolha de ingredientes.

Radicchio pode ser apreciado cru ou cozido de várias maneiras. Ele mesmo aguenta até grelhar.

16. Tomates

Os tomates têm apenas 3,89 g de carboidratos e 1,2 g de fibra, compensando apenas 2,69 g de carboidratos por porção de 100 g!

Aprecie-os cruas como um petisco fácil e saudável com sal e pimenta, como coberturas em saladas ou sandes, ou cozidos em sopas ou costumam fazer molhos.

Outros vegetais

Os vegetais em conserva ou fermentados, de pepinos de pepino a chucrute, podem ser outra opção de baixo teor de carboidratos para variar a ingestão de vegetais.

Opte por fermentar, não apenas em conserva, vegetais, que contém probióticos intestinais saudáveis, e verifique a lista de ingredientes para garantir que nenhum açúcar foi adicionado.

Tabela de Nutrição Vegetal

Abaixo está um guia rápido e fácil do valor nutricional dos vegetais com baixo teor de carboidratos – sinta-se livre para trazê-lo com você em sua próxima viagem de compras de alimentos!

Lembre-se, esses valores são para vegetais crus (os carboidratos podem mudar após o cozimento).

Para aqueles interessados ​​em carboidratos líquidos , incluímos aqueles neste gráfico.

Vegetal Carboidratos totais    Fibra Carbo Líquidos Calorias Gordura Proteína
brotos de alfafa 2,1 g 1,9 g 0,2 g 23 0,69 g 3,99 g
aipo 3,0 g 1,6 g 1,4 g 16 0,2 g 0,7 g
alface de iceberg 3,0 g 1,2 g 1,8 g 14 0,1 g 0,9 g
abobrinha 3,11 g 1,0 g 2,11 g 17 .32 g 1,21 g
cogumelos brancos 3,3 g 1,0 g 2,3 g 22 0,3 g 3,1 g
rabanetes 3,4 g 1,6 g 1,8 g 16 0,10 g 0,68 g
espinafre 3,6 g 2,2 g 1,4 g 23 0,4 g 2,9 g
pepino 3,6 g 0,5 g 3,1 g 16 0,1 g 0,7 g
Rúcula 3,65 g 1,6 g 2,05 g 25 0,66 g 2,58 g
acelga 3,7 g 1,6 g 2,1 g 19 0,2 g 1,8 g
espargos 3,88 g 2,1 g 1,78 g 20 0,12 g 2,20 g
tomates 3,89 g 1,2 g 1,69 g 18 0,2 g 0,88 g
radicchio 4,48 g 0,9 g 3,58 g 23 0,25 g 0,25 g
pimentões 4,71 g 1,2 g 3,51 g 18 0,0 g 1,18 g
couve-flor 4,97 g 2,0 g 2,97 g 25 0,28 g 1,92 g
brócolis 6,64 g 2,6 g 4,04 g 34 0,4 g 2,8 g

* Valores nutricionais, conforme determinado pelo USDA para vegetais crus e não cozidos.

Dietas com baixo Teor de Carboidratos

Então, agora você tem suas listas de frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos.

A quantidade de alimentos que nas suas refeições precisa respeitar o tipo de dieta baixa em carboidratos que você segue.

As principais tipos de Dietas com baixo teor de carboidratos incluem:
De acordo com a American Diabetes Association , a dose diária recomendada de ingestão de carboidratos é de 130 g por dia.

Portanto, uma ingestão diária de menos de 130 g de carboidratos por dia seria considerada uma dieta “baixa em carboidratos”.Dietas das Cavernas. Algumas dietas, paleolítica ou “paleo“, ou a dieta “primordial“, exigem redução da ingestão de carboidratos.

No entanto, números específicos podem variar de pessoa para pessoa, dependendo das necessidades e objetivos individuais. Por exemplo, dentro dessas dietas, você pode consumir entre 100-150 g de carboidratos por dia, até 50 g por dia.

Ultra Low-Carb 

Algumas dietas reduzidas em carboidratos, como a dieta cetogênica.

Geralmente são limitadas a 20 g ou menos de carboidratos por dia.

Não importa qual dieta você siga! Você deve adicionar algumas porções de frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos para suas refeições todos os dias.

Agora que você já conhece os vegetais e as frutas de baixa caloria, que tal compartilhar as suas frutas preferidas?

Deixe aqui nos comentários os seus alimentos favoritos. ;D

Sobre Fernando Goulart

Fernando Goulart é um Empreendedor Web que escreve e presta consultoria sobre Sustentabilidade, Geração de Energia e Tecnologia Sustentável. Gosta muito de "desconstruir" ou "desmontar" coisas, possui muitas ferramentas, gosta de sorvete de flocos, aprecia cerveja escura adora um Projeto Caseiro.

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