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15 Alimentos Saudáveis para o Coração

15 Alimentos Saudáveis para o Coração. A doença cardíaca representa quase um terço de todas as mortes em todo o mundo.  A dieta possui um papel extremamente importante na saúde do coração. E pode afetar o risco de doença cardíaca.

Certos alimentos podem influenciar na pressão arterial.

Assim como os triglicerídeos, os níveis de colesterol e inflamação, todos são fatores de risco para doença cardíaca.

Os 15 alimentos que você deve adicionar na sua alimentação para proporcionar a saúde do seu coração.

15 Alimentos Saudáveis para o Coração

 1- Vegetais Verdes Folhosos

Os vegetais verdes,  espinafre, couve e os cordeiros são bem conhecidos por sua riqueza de vitaminas, minerais e antioxidantes.

Possuem uma ótima fonte de vitamina K , que ajuda a proteger suas artérias e promover a coagulação adequada do sangue.

Também são ricos em nitratos alimentares.

Que demonstraram reduzir a pressão arterial, diminuindo a rigidez arterial e melhorando a função das células que alinham os vasos sanguíneos.

Como os Antioxidantes Beneficiam Nossa Saúde

Diversos estudos encontraram um elo entre o aumento do consumo de vegetais verdes, há um menor risco de doença cardíaca.

Durante oito estudos descobriu-se, que o aumento na ingestão de vegetais verdes de folhas, foi associado a uma incidência de doença cardíaca até 16% menor.

Em um outro estudo onde 29.689 mulheres participaram.

Mostrou que a alta ingestão de vegetais verdes de folhas, é associado a um risco significativamente menor de ter doença cardíaca coronária.

2- Grãos inteiros

Os grãos integrais incluem as três partes ricas em nutrientes do grão: germe, endosperma e farelo.

Os grãos comuns integrais incluem trigo integral, arroz integral, aveia, centeio, cevada, trigo mourisco e quinoa.

Comparando com os grãos refinados, os grãos integrais são mais elevados em fibras, o que pode ajudar a reduzir o colesterol LDL “ruim” e diminuir o risco de doença cardíaca .

A inclusão de mais grãos integrais na alimentação e na dieta pode beneficiar a saúde cardíaca, além de proporcionar vários outros benefícios ao organismo.

De acordo com análise de  45 estudos concluiu que comer mais de 3 porções de grãos integrais estava associada a um risco 22% menor de doença cardíaca.

Descobriu-se em um outro estudo que comer pelo menos 3 porções de grãos integrais.

Diminuiu significativamente a pressão arterial sistólica em 6 mmHg.

O que é suficiente para reduzir o risco de acidente vascular cerebral em cerca de 25% .

Ao comprar grãos inteiros, certifique-se de ler cuidadosamente a etiqueta dos ingredientes.

E veja descrição como “grãos inteiros” ou “trigo integral” indicam um produto de grãos inteiros.

Enquanto que  “farinha de trigo” ou “grão múltiplo” não.

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Frutos como morangos, mirtilos, amoras e framboesas são repletos de nutrientes que desempenham um papel importante na saúde do coração.

As bagas também são ricas em antioxidantes, como antocianinas, que protegem contra o estresse oxidativo e a inflamação que contribuem para o desenvolvimento da doença cardíaca

Diversos estudos mostraram que comer muitas bagas pode reduzir vários fatores de risco para doença cardíaca.

Um estudo em 27 adultos com síndrome metabólica mostrou que beber uma bebida feita de morangos liofilizados durante 8 semanas diminui o colesterol LDL “ruim” em 11%.

A síndrome metabólica é um conjunto de condições associadas a um maior risco de doença cardíaca.

Em um outro estudo descobriu que comer mirtilos diariamente melhorou a função das células que alinham os vasos sanguíneos.

E proporcionou o controle da pressão sanguínea e a coagulação do sangue .

Em  uma análise donde houve 22 estudos. Identificou que comer bagas está associado na reduções de colesterol LDL “ruim”, pressão arterial sistólica, índice de massa corporal e certos marcadores de inflamação.

As bagas são ricas em antioxidantes.

Podendo ser digeridas como um lanche ou uma deliciosa sobremesa de baixa caloria. É importante adicionar bagas de tipos diferentes à sua dieta para tirar um melhor proveito de seus benefícios para a saúde saudável.

4- Abacates

Os abacates possuem uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração, que foram associadas a níveis reduzidos de colesterol e menor risco de doença cardíaca.

Em um estudo analisou-se os efeitos de 3 dietas que reduziram o colesterol em 45 pessoas obesas e com excesso de peso, com um dos grupos de teste que consome um abacate por dia.

O grupo do abacate experimentou reduções no colesterol LDL “ruim”, incluindo níveis mais baixos de colesterol LDL pequeno e denso, acredita-se que aumentam significativamente o risco de doença cardíaca .

Em um outro estudo bem maior, incluindo 17.567 pessoas, mostrou que aqueles que consumiam  a fruta regularmente tinham metade da probabilidade de ter síndrome metabólica.

Os abacates também são ricos em potássio, um nutriente que é essencial para a saúde do coração.

Na verdade,  um abacate fornece 975 miligramas de potássio, ou cerca de 28% da quantidade que você necessita em um dia.

Obter pelo menos 4,7 gramas de potássio por dia pode ajudar a diminuir a pressão arterial em uma média de 8,0 / 4,1 mmHg, o que está associado a um risco 15% menor de AVC.

Os peixes gordurosos como o salmão, a cavala, as sardinhas e o atum são carregados com ácidos graxos ômega-3, que foram estudados extensivamente por seus benefícios de saúde cardíaca.

Um estudo em 324 pessoas, que comeram salmão 03 vezes por semana, durante 08 semanas diminuiu significativamente a pressão arterial diastólica.

Outro estudo mostrou que comer peixe no longo prazo foi associado a níveis mais baixos de colesterol total, triglicerídeos sanguíneos, açúcar no sangue em jejum e pressão arterial sistólica.

Além disso, cada redução de 3,5 onças (100 gramas) no consumo semanal de peixe foi associada a uma probabilidade 19% maior de ter um fator de risco adicional para doença cardíaca, como pressão alta, diabetes ou obesidade.

Se você não come muito frutos do mar, o óleo de peixe é outra opção para obter sua dose diária de ácidos graxos ômega-3.

Os suplementos de óleo de peixe demonstraram reduzir os triglicerídeos no sangue, melhorar a função arterial e diminuir a pressão arterial.

Outros suplementos de omega-3 como o óleo de krill ou o óleo de algas são outras alternativas populares.

As nozes são uma ótima fonte de fibras e micronutrientes como magnésio, cobre e manganês .

Pesquisas mostram que incluir algumas porções de nozes em sua dieta pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas.

Comer nozes pode também reduzir o colesterol LDL “ruim” em até 16%, baixar a pressão arterial diastólica em 2-3 mm Hg e diminuir o estresse oxidativo e a inflamação.

Um outro estudo com 365 participantes mostrou que as dietas suplementadas com nozes levaram a maiores diminuições de LDL e colesterol total.

Alguns estudos também descobriram que comer nozes regularmente, está associada a um menor risco de doença cardíaca .

7- Feijão

Os feijões contêm amido resistente, que resiste à digestão e é fermentado pelas bactérias benéficas em seu intestino.

Alguns estudos em animais, percebeu-se, o amido resistente pode melhorar a saúde do coração, diminuindo os níveis sanguíneos de triglicerídeos e colesterol.

Múltiplos estudos também descobriram que comer feijão pode reduzir certos fatores de risco para doença cardíaca.

Em um estudo em 16 pessoas, comer feijão pinto reduziu os níveis de triglicerídeos sanguíneos e colesterol LDL “ruim” .

Uma revisão de 26 estudos também descobriu que uma dieta rica em fezes e leguminosas diminuiu significativamente os níveis de colesterol LDL .

Comer feijão tem sido associado à redução da pressão arterial e inflamação, que são fatores de risco para doença cardíaca.

8 – Chocolate escuro

O chocolate escuro é rico em antioxidantes como flavonóides, o que pode ajudar a melhorar a saúde do coração.

Diversos estudos associaram que comer chocolate traz menor risco de doença cardíaca.

Após um grande estudo mostrou que pessoas que comeram chocolate pelo menos 05 vezes por semana tiveram um risco 57% menor de doença cardíaca coronária, comparado aos que não gostam de chocolate.

Num outro estudo descobriu-se, que ter o hábito de comer chocolate pelo menos 02 vezes por semana foi associado a um risco 32% menor de ter placa calcificada nas artérias.

Tenha em mente que esses estudos mostram uma associação, mas não são necessariamente responsáveis ​​por outros fatores que podem estar envolvidos.

O chocolate pode ser rico em açúcar e calorias.

O que pode se colocar em questão muitas das suas propriedades favoráveis ​​à saúde.

Ao adquirir chocolate escuro, selecione um de alta qualidade, com teor de cacau de pelo menos 70% .

Modere o consumo para extrair ao máximo seus benefícios saudáveis que pode proporcionar ao coração.

9- Tomates

Os tomates possuem licopeno, um pigmento vegetal natural, propriedades antioxidantes .

Os antioxidantes ajudam a neutralizar os radicais livres prejudiciais, prevenindo danos oxidativos e inflamações, que podem contribuir para doenças cardíacas.

Baixos níveis sanguíneos de licopeno estão ligados a um risco aumentado de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.

Na avaliação, de 25 estudos mostrou que uma alta ingestão de alimentos ricos em licopeno.

Foi associada a um risco reduzido de doença cardíaca e acidente vascular cerebral.

Benefícios Importantes dos Tomates para Saúde

Durante um com 50 mulheres, com excesso de peso.

Descobriu-se que incluir na alimentação 02 tomates crus, 04 vezes por semana aumentou os níveis de colesterol HDL (colesterol bom).

Níveis elevados de colesterol HDL podem ajudar a eliminar o excesso de colesterol e placa das artérias para manter seu coração saudável e proteger contra doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.

10- Amêndoas

Amêndoas são extremamente carregadas em nutrientes, possui uma longa lista de vitaminas e minerais que são cruciais para a saúde do coração, caso seja consumido em excesso.

Eles também são uma boa fonte de gorduras e fibras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração, dois nutrientes importantes que podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas.

Pesquisas sugerem que comer amêndoas também pode ter um efeito poderoso em seus níveis de colesterol.

Durante um com 48 pessoas, que tinham colesterol alto mostrou que comer 43 gramas de amêndoas diariamente por 06 semanas .

Reduziu a gordura da barriga, assim como os níveis de colesterol LDL “ruim”, dois fatores de risco para doença cardíaca .

Em outro estudo menor, houve descobertas semelhantes.

Onde comer amêndoas por 04 semanas resultou em diminuições significativas tanto em LDL  e no colesterol total.

Foram também apresentados na pesquisa que comer amêndoas.

Foi associado a níveis mais elevados de colesterol HDL.

O que pode auxiliar a reduzir o acúmulo de placa e manter as artérias claras .

Lembre-se que, enquanto as amêndoas são muito ricas em nutrientes.

Também são altas em calorias.

Atente para a quantidade das porções para ingestão, caso esteja tentando perder peso.

11 – Sementes

As sementes de chia, de linhaça e de cânhamo.

Apresentam grandes fontes de nutrientes saudáveis ​​para o coração, incluindo ácidos graxos de fibra e omega-3.

Diversos estudos descobriram que adicionar esses tipos de sementes à sua dieta.

Auxilia a melhorar os fatores de risco de doença cardíaca, incluindo inflamação, pressão arterial, colesterol e triglicerídeos.

As sementes de cânhamo são altas em arginina, um aminoácido que tem sido associado a níveis sanguíneos reduzidos de certos marcadores inflamatórios.

A semente de  linhaça, pode ajudar a manter a pressão arterial e os níveis de colesterol sob controle.

Num outro estudo, mostrou que dar linho a pessoas que possuem hipertensão arterial.

Reduziu-se a pressão arterial sistólica em uma média de 10 mmHg e reduziu a pressão arterial diastólica em 7 mmHg.

Benefícios das Sementes e Nozes

Perca Peso com Chia

Num pequeno estudo com 17 pessoas, que comeram pão feito com linhaça obteve a redução do colesterol total em 7% e do colesterol LDL “ruim” em 9% .

Mesmo que se faça necessária mais pesquisa sobre os efeitos das sementes de chia sobre a saúde do coração em seres humanos.

Devido um estudo em ratos descobriu que comer sementes de chia, reduziu os níveis de triglicerídeos no sangue e elevou os níveis de colesterol HDL benéfico.

O alho tem sido usado até os dias de hoje, como um remédio natural para tratar uma variedade de doenças.

Pesquisas confirmam sua potência e propriedades medicinais e descobriu também que o alho pode até ajudar a melhorar a saúde do coração.

Devido a presença de um composto chamado alicina, acreditando-se ter uma multiplicidade de efeitos terapêuticos.

Em um estudo, tomar extrato de alho em doses de 600 a 1.500 mg por dia durante 24 semanas foi tão efetivo quanto um remédio comum para reduzir a pressão arterial.

Uma revisão compilou os resultados de 39 estudos.

Descobriu-se que o alho pode reduzir o colesterol total em média de 17 mg / dL e colesterol LDL “ruim” em 9 mg / dL em pacientes com colesterol elevado.

Outros estudos descobriram que o extrato de alho pode inibir o acúmulo de plaquetas.

Podendo reduzir o risco de coágulos sanguíneos e acidente vascular cerebral.

Consuma o alho cru, ou esmague-o e descansar por alguns minutos antes de cozinhar.

Isso vai contribuir para a formação de alicina, potencializando benefícios para a saúde.

13. Óleo de oliva

Alimento básico na alimentação mediterrânea, os benefícios saudáveis ​​para o coração do azeite estão bem documentados.

O azeite é embalado com antioxidantes, que podem aliviar a inflamação e diminuir o risco de doença crônica.

Também é rico em ácidos graxos monoinsaturados, e muitos estudos o associaram com melhorias na saúde do coração.

Na verdade, um estudo em 7,216 adultos com alto risco de doença cardíaca.

Mostrou que aqueles que consumiram mais azeite tinham um risco 35% menor de desenvolver doenças cardíacas.

A ingestão de azeite está associada a um risco 48% menor de morrer de doença cardíaca .

Outro grande estudo também mostrou que uma maior ingestão de azeite estava associada a menor pressão arterial sistólica e diastólica.

Aproveite os diversos benefícios do óleo de oliva, nos pratos cozidos ou adicionando-os a vinagretes e molhos.

14. Edamame

Edamame é uma vagem  que possui grãos de soja, encontrada na cozinha asiática.

O edamame é rico em isoflavonas de soja.

Um flavonoide que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e melhoria a saúde cardíaca.

Em 11 estudos foi identificado que as isoflavonas de soja reduziram o colesterol total em 3,9 mg / dL e o colesterol LDL “ruim” em 5 mg / dL.

Em uma outra análise mostrou que 50 gramas de proteína de soja, por dia diminuíram o colesterol LDL em uma média de 3% .

Ao inserir mudanças de hábitos na dieta e no estilo de vida.

Pode-se reduzir ligeiramente seus níveis de colesterol, com grande impacto no risco de doença cardíaca.

Num outro foi identificado uma diminuição dos níveis de colesterol total em 10% foi associada a um risco 15% menor de sofrer ou morrer de doença cardíaca coronária.

Além do seu conteúdo de isoflavonas.

O edamame, possui isoflavonas, com boa fonte de diversos nutrientes saudáveis ​​para o coração, incluindo fibra dietética e antioxidantes.

O consumo de chá verde, está ligado a diversos benefícios para a saúde.

No aumento da queima de gordura e  uma melhor sensibilidade à insulina.

Cheio de polifenóis e catequinas

Que atuam como antioxidantes na prevenção de danos celulares, redução de  inflamações e protegendo a saúde do coração.

Na revisão de 20 estudos, o consumo maior de chá verde, houve níveis significativamente baixos de LDL e colesterol total.

Em outra análise onde participaram 1.367 pessoas.

E conclui-se que o chá verde pode diminuir a pressão arterial sistólica e diastólica.

Num outro pequeno estudo, foi concluído que a extração de chá verde por três meses.

Reduziu a pressão arterial, triglicerídeos, LDL e colesterol total, em comparação com um placebo.

Beber chá verde ou beber matcha. O matcha é uma bebida semelhante ao chá verde.

Protegido pelos raios solares, sua colheira é feita das folhas jovens,  ambos chás contribuem para a saúde do coração.

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Todos os dias, evidências apontam, o que comemos, a qualidade do sono e estilo de vida.

Estão ligados crescentemente, a pressão arterial, inflamações, níveis de colesterol, triglicerídeos e doenças cardíacas.

Incluir estes alimentos e outros saudáveis ​​para o coração.

Manter uma dieta nutritiva e equilibrada.

Isso irá  ajudar a manter e proporciona o seu coração em forma e minimizando o risco de doença cardíaca.

Olha isso!

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