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segunda-feira , novembro 11 2019
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Como melhorar o Sono sem Luz Azul

Como melhorar o Sono sem Luz Azul

O sono é altamente subestimado.

É um dos “pilares” da saúde ideal … tão importante quanto a dieta e o exercício.

O mau sono está ligado a doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e depressão. É também um dos fatores de risco mais fortes para a obesidade.

Como melhorar o Sono sem Luz Azul

O problema é que os humanos dormem muito menos do que no passado.

Mas esse não é o fim disso, infelizmente … a qualidade do nosso sono também sofreu.

Acontece que, talvez, o único maior contribuinte para os nossos problemas de sono coletivos, é o uso de iluminação artificial e eletrônica à noite .

Como melhorar o Sono sem Luz Azul

Esses dispositivos emitem luz de um comprimento de onda azul, o que dificulta nossos cérebros de pensar que é durante o dia.

Numerosos estudos sugerem que a luz azul à noite interrompe os ciclos naturais de sono-vigília do cérebro, que são cruciais para a função ideal do corpo.  

Felizmente, esse problema tem uma solução simples e há algumas etapas possíveis.

E que podem ser tomadas para se livrar dessa luz azul à noite, potencialmente melhorando sua saúde ao mesmo tempo. Deixe-me explicar como isso funciona …

A luz azul é importante apenas no dia

Nossos corpos têm um “relógio” interno que está situado no cérebro.Este relógio regula nosso ritmo circadiano, o ciclo biológico de 24 horas que influencia muitas funções internas.

Mais importante ainda, determina quando nossos corpos estão preparados para ficarem acordados e serem produtivos, e quando nos sentimos cansados ​​e queremos dormir.   O ritmo circadiano não é 100% exato.  

Às vezes é um pouco mais de 24 horas, às vezes um pouco mais curto.

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Por esse motivo, ele precisa de sinais do ambiente externo para ajustar-se. Os sinais mais importantes que ajustam esse relógio interno são a luz do dia e a escuridão.

Isso realmente faz todo o sentido … ao longo da evolução, o brilho significou que era durante o dia e que devíamos estar acordados e fazer coisas, enquanto a escuridão significava que era hora de dormir e se recuperar.

Mas nem toda a luz é igual, é principalmente a luz de um comprimento de onda azul (luz azul) que estimula sensores no olho para enviar sinais para o relógio interno do cérebro.

Tenha em mente que a luz solar e a luz branca contêm uma mistura de vários comprimentos de onda.

Há muita luz azul dentro da sua Casa!

Obter luz azul (especialmente do sol) durante o dia é muito importante. Isso nos ajuda a permanecer alertas, ao mesmo tempo em que melhoramos o desempenho e o humor.

Houve algum sucesso usando dispositivos de terapia de luz azul para tratar a depressão, e as lâmpadas azuis em um escritório podem reduzir a fadiga e melhorar o humor, desempenho e sono dos trabalhadores.

Mas mesmo que a luz azul seja incrivelmente benéfica durante o dia, pode ser um completo desastre se estivermos expostos à noite.

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O problema é que modernas lâmpadas e dispositivos eletrônicos (especialmente monitores de computador), também produzem grandes quantidades de luz azul e “enganam” nossos cérebros para pensar que é durante o dia.

Quando fica escuro à noite, uma parte do cérebro chamada de glândula pineal segrega o hormônio melatonina, que sinaliza nos nossos corpos e cérebros que é hora de se cansar e ir dormir.

A luz azul, seja do sol ou de um laptop, é muito eficaz na inibição da produção de melatonina .

Isso significa que nossos corpos não recebem o sinal adequado de que é hora de dormir, reduzindo tanto a quantidade quanto a qualidade do nosso sono.

Estudos ligaram a supressão da melatonina na noite para vários problemas de saúde. Incluindo síndrome metabólica, obesidade e câncer, além de transtornos mentais como a depressão.

Muitos especularam que a luz azul perturbadora da melatonina pode ser um dos principais impulsionadores da obesidade.

Além disso, muitas das doenças crônicas que são tão comuns hoje também podem estar relacionadas a este problema.

No entanto … a iluminação interior e os dispositivos eletrônicos são uma parte importante do estilo de vida moderno e eles não vão embora em breve.

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Felizmente, há uma maneira simples de bloquear a luz azul de entrar em seus olhos e interromper o ciclo natural de sono-vigília.

“A Luz azul na noite faz nosso cérebro para pensar que é durante o dia”

A maneira mais fácil e eficaz de evitar a luz azul à noite é usar óculos de cor âmbar.

Esses óculos efetivamente bloqueiam toda luz azul, então seu cérebro não recebe o sinal de que é suposto ficar acordado.

Estudos mostram que quando as pessoas usam óculos de bloqueio azul.

Mesmo em uma sala iluminada ou usando um dispositivo eletrônico, produzem tanta melatonina como se estivessem escuras.

Em um estudo, os níveis de melatonina das pessoas à noite foram comparados durante três diferentes condições de iluminação.

  1. Luz difusa
  2. Luz brilhante
  3. Luz brilhante com óculos de bloqueio azul

O gráfico abaixo mostra o que aconteceu com os níveis de melatonina de um sujeito típico …

luz na noite afeta dormir

Como você pode ver, a luz brilhante quase completamente suprimiu a produção de melatonina, enquanto a luz fraca não.

Mas as pessoas que usavam óculos de bloqueio azul produziram a mesma quantidade de melatonina que as expostas à luz fraca. Os óculos quase completamente bloquearam o efeito de supressão da melatonina da luz brilhante.

Agora, para a parte divertida … não só os óculos de bloqueio azul mostraram aumentar a melatonina, também os estudos sugerem que podem causar grandes melhorias no sono e no desempenho mental.

Em um estudo, 20 indivíduos foram randomizados para usar óculos de bloqueio azuis ou óculos que não bloquearam a luz azul, durante 3 horas antes da hora de dormir.

O estudo durou duas semanas..

Os sujeitos que usavam os óculos de bloqueio azul apresentaram maiores melhorias na qualidade do sono e no humor.

Óculos Especiais Podem de Proteger

Esses óculos também mostraram melhorar significativamente o sono em trabalhadores por turnos, quando os colocaram antes da hora de dormir.

Houve também um estudo em pacientes de catarata idosos, mostrando que as lentes de bloqueio azul melhoraram o sono e reduziram significativamente a disfunção diurna.

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No geral, parece bastante claro que o uso de óculos azuis na noite é efetivo. Não só melhora o sono, mas também melhora o humor e a função cognitiva.

Claro, isso não foi estudado em um grande estudo de longo prazo. Mas dada a enorme importância do sono para a saúde.

Não me surpreenderia que esses óculos também possam ajuda a prevenir doenças crônicas e levar a um período mais longo vida.

Outras formas de bloquear a luz azul

Se você não quiser usar esses óculos todas as noites, então há algumas outras maneiras de reduzir a exposição à luz azul à noite.

Uma maneira popular é instalar um programa chamado F.lux no seu computador. Este programa ajusta automaticamente a cor e o brilho da sua tela com base em sua zona horária.  

Quando está escuro lá fora, o programa efetivamente bloqueia toda a luz azul do seu computador e dá à tela uma fraca cor laranja.

Embora eu não tenha conhecimento de nenhum estudo sobre isso. Muitas pessoas que usam muito o computador na noite afirmam que esse programa os ajuda a adormecer.

Há algumas outras coisas que você pode querer considerar:

  • Desligue todas as luzes na sua casa 1-2 horas antes da hora de dormir.
  • Obter uma lâmpada de leitura vermelha ou laranja, que não emite luz azul. A luz das velas também funciona bem.
  • Mantenha seu quarto completamente escuro (altamente recomendado), ou use uma máscara para dormir.

Também é importante se expor a muita luz azul durante o dia. Se você puder, vá lá fora durante o dia e obtenha alguma luz solar natural.

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Se essa não for uma opção, considere usar um dispositivo de terapia de luz azul durante o dia. É como uma luz forte que simula o sol e banha seu rosto e olhos com luz azul.

Como Melhorar o Sono

Tenho uma longa história de problemas de sono. Geralmente, demoro pelo menos uma hora para adormecer e tende a acordar com freqüência durante a noite.

No entanto. Há cerca de uma semana, comprei óculos de bloqueio azul que podem ajudar a bloquear a luz azul.

Coloquei uma lembrança no meu telefone para colocá-los sempre às 8:30 da tarde. Se eu não estiver em casa naquele momento, então eu apenas os coloco assim que chego em casa à noite.

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Depois de tê-los por cerca de 1-2 horas, eu começo a me sentir muito relaxado e naturalmente cansado.

Desde que comecei a usá-los, adormeci muito mais rápido e acordado atualizado pela manhã. 

Meu humor melhorou significativamente e acho muito mais fácil pensar e escrever.

Eu pessoalmente tentei muitas coisas diferentes para dormir melhor.

Mas usar óculos de bloqueio azul é de longe e pode ser uma das melhores opções para ao longo dia.

Olha isso!

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