"
terça-feira , novembro 12 2019
Home / SAÚDE / Os 9 Melhores Alimentos para se Dormir Melhor

Os 9 Melhores Alimentos para se Dormir Melhor

Os 9 Melhores Alimentos para se Dormir Melhor.

Dormir bem é imprescindível para a saúde e funcionamento do corpo. Podendo reduzir o risco de desenvolver certas doenças crônicas.

Devemos manter o cérebro, a digestão saudável e aumentar nosso sistema imunológico.

Em geral, é recomendável que tenhamos entre 7 e 9 horas de sono todas as noites.Muitas pessoas apresentam dificuldade em obter qualidade.

Os 9 Melhores Alimentos para se Dormir Melhor

Os 9 Melhores Alimentos para se Dormir Melhor

Existem muitas formas que você pode experimentar e usar para proporcionar um bom sono, fazendo alterações em sua dieta, mudanças de hábitos.

Alguns alimentos possuem propriedades para proporcionar um sono tranquilo e duradouro.Aqui os 9 melhores alimentos que você pode comer antes de dormir e para proporcionar um sono tranquilo.

1- Amêndoa

As amêndoas são uma fonte de melatonina e o magnésio mineral que ajuda a promover o sono.Duas propriedades que os tornam um ótimo alimento para digerir antes de dormir.  

São excelente fonte de vários nutrientes, uma vez que uma porção, contém 14% das necessidades diárias de fósforo, 32% para o manganês e 17% para a riboflavina.  

Comer amêndoas regularmente tem sido referência de menores riscos de algumas doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.  

Leia mais >Como Emagrecer tomando Chá de Hibisco  

Que é atribuído ao seu conteúdo de gorduras, fibras e antioxidantes monoinsaturados saudáveis.

Foi sugerido que as amêndoas também podem ajudar a aumentar e proporcionar qualidade na hora de dormir. Porque as amêndoas, juntamente com vários outros tipos de nozes, são uma fonte de melatonina hormonal reguladora do sono.  

Amêndoas também possui uma excelente fonte de magnésio, fornecendo 19% de suas necessidades diárias em apenas 1 porção.   Consumir quantidades adequadas de magnésio pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, especialmente para quem tem insônia .

O magnésio promove a qualidade do sono devido à sua capacidade de reduzir a inflamação.   E pode ajudar a reduzir os níveis do hormônio do estresse cortisol , que é conhecido por interromper o sono .   Apesar disso, pesquisas sobre amêndoas e sono ainda são pouco estudadas.  

Após um estudo examinou-se os efeitos da alimentação de ratos 400 mg de extrato de amêndoa.   E descobriu-se que os ratos dormiram mais e mais profundamente do que eles sem consumir o extrato de amêndoa .  

Os efeitos potenciais favoráveis ​​ao sono das amêndoas são promissores, mas estudos humanos mais extensos são necessários.

Se quiser consumir amêndoas antes de dormir para determinar se elas afetam a qualidade do sono, recomenda-se uma porção de 28 gramas.

2- Nozes

As nozes também possuem propriedades que podem motivar um melhor sono, incluindo seu conteúdo de melatonina e gorduras saudáveis.  

Eles são abundantes em muitos nutrientes, proporcionando mais de 19 vitaminas e minerais, além de 2 gramas de fibra, em um porção 28 gramas.  

As nozes são ricas em magnésio, fósforo, cobre e manganês. As nozes são uma ótima fonte de gorduras saudáveis, incluindo ácidos graxos ômega-3 e ácido linoleico.  

Também fornecem 4 gramas de proteína por porção, podendo ser benéfico para reduzir o apetite .   As nozes podem aumentar a saúde do coração.   Leia mais  >

Foram estudados por sua capacidade de reduzir os níveis elevados de colesterol.Que são um importante fator de risco para doença cardíaca.

Melhora a qualidade do sono, pois são uma das melhores fontes alimentares do hormônio regulador do sono melatonina.  

A composição de ácidos graxos de nozes, pode contribuir para proporcionar um melhor sono. Fornecem ALA, um ácido graxo ômega-3 que é convertido em DHA no corpo.    DHA pode aumentar a produção de serotonina, um químico cerebral no aumento do sono.  

Não houve estudos que se concentrem especificamente no papel de melhoria na qualidade do sono, mas pode auxiliar.

3- Arroz branco

O arroz branco pode ser benéfico para comer antes de dormir devido ao seu alto índice glicêmico, que pode promover um melhor sono.  

O arroz branco é um grão que é amplamente consumido como alimento básico em muitos países.  

A principal diferença entre arroz branco e o integral, é que o arroz branco teve o seu farelo e o germe removido, o que o torna mais baixo em fibras, nutrientes e antioxidantes.  

No entanto, o arroz branco ainda possui uma quantidade decente de algumas vitaminas e minerais.

O   consumo de uma porção de 100 gramas de arroz branco fornece 14% de suas necessidades diárias de folato, 11% para tiamina e 24% para manganês.  

O arroz branco é rico em carboidratos, fornecendo 28 gramas em uma porção de 100 gramas.   O seu teor de carboidratos e a falta de fibra contribuem para o seu alto índice de glicemia, que é a velocidade com que um alimento aumenta o nível de açúcar no sangue .  

Leia tambémErvas e especiarias e seus Benefícios para a Saúde  

Sugere-se que comer alimentos com alto índice glicêmico, como o arroz branco, algumas horas antes de ir dormir, ajudar a melhorar a qualidade do sono .   Durante um estudo, os hábitos de sono de 1.848 pessoas foram estudados comparados com base na ingestão de arroz branco, pão ou noodles.  

Alta ingestão de arroz foi associada com um melhor sono, incluindo duração mais longa do sono .   Também chegou-se a conclusão que o arroz branco pode ser mais eficaz para melhorar o sono se for consumido pelo menos 30 minutos antes de ir dormir .    

Mesmo tendo potencial para favorecer o sono, o  arroz é deve ser consumido com moderação devido à falta de fibra e nutrientes.

4- Suco de Cereja Tarta

São conhecidas como cerejas azuis, ácidas e nos últimos anos, tornaram-se bastante conhecidas e relevantes. Devido ao seu conteúdo da melatonina hormonal promotora do sono, o suco de cereja ajustado pode ajudar a provocar uma boa noite de sono.

O suco de cereja possui diversos benefícios para a saúde pois é rico em alguns nutrientes importantes.    Uma quantidade de 240 ml, contém 62% das suas necessidades diárias de vitamina A, 40% para a vitamina C e 14% para o manganês.  

Leia também>Como melhorar o sono sem Luz Azul  

Fonte rica de antioxidantes, incluindo antocianinas e flavonóis.    Os antioxidantes podem proteger suas células de inflamações prejudiciais que podem levar a doenças crônicas como diabetes e doenças cardíacas .  

O suco de cerejeira é conhecido por promover a sonolência e foi pesquisado sua contribuição no alívio da insônia.  

Por estas razões, beber suco de cereja antes de dormir pode melhorar a qualidade do sono .  

Os efeitos favoráveis ​​ao sono do suco de cereja é devido ao seu alto teor de melatonina , um hormônio que regula o seu relógio biológico e prepara o seu corpo para o sono.  

Leia também >15 Alimentos Saudáveis para o Coração  

Foram realizados dois estudos, com resultados adultos com insônia que bebiam 237 ml de suco de cerejeira, 02 vezes ao dia durante duas semanas dormiam cerca de uma hora e meia a mais.  

E relataram uma  melhor qualidade de sono, em comparação com quando não beberam o suco.  

Com resultados promissores, se faz necessária uma pesquisa mais aprofundada para adicionar mais informações sobre o que o suco de cerejeira tem no melhoramento do sono e na prevenção da insônia.  

Recomenda-se, ingerir um pouco de suco de cereja antes de dormir certamente vale a pena se você tiver dificuldade em dormir a noite.

5- Chá de camomila

O chá de ervas de camomila muito conhecido, por oferecer uma variedade de benefícios para a saúde .É bem conhecido pelo seu conteúdo de flavonas.   Que são antioxidantes que reduzem a inflamação que muitas vezes leva a doenças crônicas, como câncer e doenças cardíacas .  

Existe algumas evidências de que consumir chá de camomila pode ajudar a aumentar seu sistema imunológico.Pode também reduzir a ansiedade e depressão e melhorar a saúde da pele.  

Lei também >  Os 14 melhores e piores Alimentos para Digestão  

O chá de camomila tem algumas propriedades únicas que podem melhorar a qualidade do sono .   O chá de camomila contém apigenina, um antioxidante que se liga a certos receptores em seu cérebro que podem beneficiar e promover a sonolência e reduzindo assim a insônia .  

Foi realizado um estudo em 34 adultos e descobriu-se que aqueles que consumiram 270 mg de extrato de camomila duas vezes por dia durante 28 dias dormiram 15 minutos mais rápido.  

    Além disso acordaram menos durante a noite, comparado aqueles que não consumiram o extracto .  

Em um estudo descobriu que as mulheres que bebiam chá de camomila por duas semanas.   Relataram melhora da qualidade do sono, em comparação com aqueles que não bebiam chá.  

Leia Também >Como Evitar Pedra nos Rins com Sucos Naturais  

Aqueles que beberam chá de camomila também apresentaram menos sintomas de depressão, o que geralmente reflete na qualidade do sono .  

Beber chá de camomila antes de ir dormir, vale a pena tentar se você quiser melhorar a qualidade do seu sono.

6- Turquia

ATurquia também pode ser uma ótima comida para comer antes de dormir devido ao seu alto teor de proteína e triptofano, que podem induzir cansaço. Turquia é deliciosa e nutritiva.

É rico em proteínas, fornecendo 4 gramas por porção de 28 gramas.  A proteína é importante para manter seus músculos fortes e regular seu apetite e também possui vitaminas e minerais.

Leia mais > Como Dormi rapidamente tomando Chá de Hibisco

Uma porção de 28 gramas contém 5% das suas necessidades diárias de riboflavina, 5% para o fósforo e 9% para o selênio .

Muitas pessoas afirmam que a Turquia é uma ótima comida para comer antes de dormir devido à sua capacidade de promover a sonolência

No entanto, a Turquia tem algumas propriedades que explicam por que algumas pessoas podem ficar cansadas depois de comer.

Mais notavelmente, contém o aminoácido triptofano, que aumenta a produção do hormônio regulador do sono melatonina.

A proteína em peru também pode contribuir para a sua capacidade de promover o cansaço. Há evidências de que consumir quantidades moderadas de proteína antes da cama.Leia também> 

Está associado a uma melhor qualidade do sono, incluindo menos despertar durante toda a noite.

Mais pesquisas são necessárias para confirmar o papel potencial da Turquia em melhorar o sono.

No entanto, comer algum peru antes da cama pode valer a pena tentar, especialmente se você tiver dificuldade em adormecer.

Kiwis são ricos em serotonina e antioxidantes, os quais podem contribuir para a qualidade do sono quando comido antes de dormir.   O Kiwi é uma fruta com baixas calorias e muito nutritiva.  

Uma fruta de tamanho médio contém apenas 50 calorias e uma quantidade significativa de nutrientes, incluindo 117% das suas necessidades diárias de vitamina C e 38% para a vitamina K.  

Leia Também >Remédios Naturais contra Ansiedade  

Contém uma quantidade decente de folato e potássio, e possui vários minerais.   Comer kiwis pode favorece a sua saúde digestiva, reduzir a inflamação e diminuir o seu colesterol.  

Esses efeitos são devidos à alta quantidade de fibra e antioxidantes carotenoides que eles fornecem.   Os estudos mostraram o seu potencial para melhorar a qualidade do sono.

O kiwi também pode ser um dos melhores alimentos para se consumir antes de dormir.   Durante um estudo de quatro semanas, 24 adultos consumiram 02 kiwis uma hora antes de ir dormir todas as noites.   Leia também > 

  Ao final do estudo, conclui-se que os participantes ficaram adormecidos 42% mais rapidamente do que quando não comeram nada.   A qualidade do sono durante a noite sem acordar melhorou em 5%, enquanto o percentual de sono aumentou 13% .

Os efeitos que favorecem o sono dos Kiwis são o conteúdo de serotonina.   Um produto químico cerebral que favorece regular o ciclo do sono.   Sugere-se que os antioxidantes presentes no kiwi, como a vitamina C e os carotenoides.

Possuem participação ​​por seus efeitos favoráveis ​​ao sono.   Devido ao seu papel na redução da inflamação.  

Mais evidências científicas são necessárias para determinar os efeitos que o kiwi pode ter para melhorar o sono.   O consumo de Kiwis antes de dormir pode contribuir a adormecer mais rápido e manter o sono por mais tempo.

8- Peixe gorduroso

Os peixes gordurosos são uma ótima fonte de vitamina D e ácidos graxos ômega-3.Ambos possuem propriedades que favorecem a qualidade do sono.

Peixes gordurosos, como o salmão, o Atum, a Truta e a Cavala, sabemos que são saudáveis.Possuem vitamina D.  Uma porção de salmão de 100 gramas contém vitamina D, que é mais de 50% das suas necessidades diárias .  

Ricos em ácidos graxos ômega-3 saudáveis , especificamente EPA e DHA.Ambos conhecidos por reduzir em a inflamação.   Os ácidos graxos ômega-3 também podem proteger contra doenças cardíacas e aumentar a saúde cerebral.  

Leia também >  12 Óleos essenciais para ajudar a Curar e Prevenir Estrias  

A combinação de ácidos graxos e vitamina D em peixes gordurosos tem o potencial de melhorar a qualidade do sono.  

Ambos demonstraram aumento da produção de serotonina, um químico cerebral responsável por promover o sono.   Estudos mostram que homens que consomem 300 gramas de salmão do Atlântico 3 vezes por semana dormiram muito mais.

Leia Mais >Benefícios para a Saúde da Água da Cevada  

Este efeito foi possível devido ao teor de vitamina D do salmão, entre outros no grupo de peixes com níveis altos de vitamina D.  

Comer uma porção de peixes gordurosos antes de deitar pode ajudá-lo a consequentemente a dormir mais rápido e mais profundamente.  

Se faz  importante mais estudos para fazer uma conclusão definitiva sobre a capacidade dos peixes gordurosos para melhorar o sono.

9- Chá da marinha

O consumo de chá da marinha pode influenciar o sono devido ao seu conteúdo do apigenina antioxidante.  

O chá Passiflora é outro chá de ervas que tem sido usado por muitos anos para tratar uma série de doenças de saúde.   É uma fonte rica de antioxidantes flavonoides, conhecidos na na redução da inflamação, estimulando a saúde imune.  

Leia Mais > Como tirar o Estress tomando Chá de Tulsi  

Além disso, o chá de passiflora, foi estudado por seu potencial para reduzir a ansiedade. Isto é atribuído ao seu conteúdo de apigenina, um antioxidante que produz um efeito calmante ao se ligar a certos receptores em seu cérebro.  

Há também algumas evidências de que beber chá de pastagem aumenta a produção de GABA.   Um produto químico cerebral que funciona para inibir outros produtos químicos cerebrais que induzem estresse, como o glutamato.  

As propriedades calmantes do chá de pastagens podem promover a sonolência, podendo ser benéfico beber antes de ir dormir.   Em um estudo de  7 sete dias, 41 adultos tomaram e chá de pastagens antes de dormir.  

Eles avaliaram a qualidade do sono significativamente melhor quando tomaram chá, em comparação com quando eles não beberam o chá .

Alimentos que podem favorecer o Sono

Leite: possui triptofano, o leite mostrou melhorar o sono em idosos, especialmente quando tomado junto com melatonina e emparelhado com exercícios .  

Bananas: asbananas possuem triptofano e são uma boa fonte de magnésio. Ambos as propriedades podem ajudá-lo a dormir bem.

Os 9 Melhores Alimentos para se Dormir Melhor

Aveia: semelhante ao arroz, a aveia é alta em carboidratos e tem sido como resultado para provocar sonolência.

A aveia é uma fonte conhecida de melatonina.  

Queijo cottage: Contém uma quantidade significativa de caseína .  

Proteína do leite que é bem conhecida para sustentar o reparo e o crescimento muscular, antes de ir dormir.   Porém seu papel específico no sono ainda não é suportado por evidências científicas.

Importante :

Dormir com qualidade é especialmente relevante para a nossa saúde. Sobretudo existem vários alimentos que podem ajudar. Por possuírem no seu conteúdo de hormônios reguladores do sono e produtos químicos cerebrais, incluindo melatonina e serotonina.  

Alguns alimentos contêm grandes quantidades de antioxidantes e nutrientes específicos, como o magnésio.  

Leia também > Como perder peso com Gengibre  

Que já são conhecidos por melhorar o sono, contribuindo no adormecer mais rápido ou ficar mais adormecido.  

Para colher os benefícios dos alimentos que melhoram o sono.   Podendo ser melhor consumi-los 02 a 03 horas antes de ir dormir e associados também na mudança de hábitos.  

Olha isso!

Conheça os Benefícios do Xarope de Bordo

Conheça os Benefícios do Xarope de Bordo

Diversas pessoas consomem muito açúcar e geralmente até mais do que necessário, pois o açúcar …

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Receba diariamente as Melhores Notícias

DE GRAÇA

Dicas e Notícias

Todo dia notícias fresquinhas