6 Exercícios para Construir Músculo sem Equipamento

6 Exercícios para Construir Músculo sem Equipamento.

Se você acha que precisa entra numa academia com equipamentos sofisticados para construir músculos e praticar exercícios de forma eficaz.

Tendo uma ótima notícia. Você sabia que os resultados são possíveis apenas usando seu próprio peso corporal?

Com isso em mente, aqui estão seis exercícios que o farão construir músculo e ficar ótimo em um equipamento sem tempo:

6 Exercícios para Construir Músculo sem Equipamentos

6 Exercícios para Construir Músculo sem Equipamento

1. Correr ou Caminhar

Nenhuma esteira ou elíptico caro necessário, apenas suas próprias duas pernas e um bom par de tênis.

A instrutira de ginástica, Ashley Marriott,  e instrutora de ginástica e coautora de Los Angeles com o Dr. Marc Paulsen, do Dump your Trainer”. diz que, “Se você concentrar 80% de sua energia em cardio, verá seu corpo se transformar”.

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“Olhe para corredores e ciclistas; eles não estão fazendo treinamento local, eles fazem cardio, cardio, cardio “, diz Marriott.”

A maioria das pessoas que você vê em revistas que têm abs incrível, eles são corredores, nadadores, atletas; eles não estão fazendo um monte de flexões.

Como eles podem ter ficado tão Magros? 

Sua dieta é limpa e eles obtêm uma enorme quantidade de calorias gastas em seu sistema cardiovascular ”.

Ao fazer fazer um trabalho de cardio, puxe o seu umbigo para dentro do seu núcleo.

Mesmo que você ande ou corra, não se concentre apenas no cardio, pense no seu abdômen e puxe-o para dentro. Você verá uma força maior com isso.

Para fazer: tente andar em um clipe rápido ou executar uma corrida lenta por 15 a 30 minutos para começar. Adicione em incrementos de 5 a 10 minutos por semana.

2. Agachamento

6 Exercícios para Construir Músculo sem Equipamentos

O agachamento é um dos melhores exercícios que você pode fazer.

É fácil progredir para versões mais difíceis ao longo do tempo; e enquanto isso, aperfeiçoe sua forma para obter melhores resultados.

Para fazer: Fique com os pés afastados na largura dos ombros e ponha os braços esticados à sua frente ou atrás da cabeça.

Comece empurrando seus quadris e recue e dobre os joelhos.

Olhe para a frente e mantenha o peito para cima e para trás.

Suas costas devem permanecer nesta posição neutra durante todo o movimento.

Agache-se o mais baixo possível e, em seguida, volte para a posição inicial, dirigindo através de seus calcanhares.

O peso deve permanecer em seus calcanhares durante todo o exercício. (Na foto acima é uma variação, o agachamento de salto.)

3. Flexões

6 Exercícios para Construir Músculo sem Equipamento

As flexões exercitam seu peito, ombros, tríceps e núcleo para um exercício completo de fortalecimento muscular. Eles são um grande negócio, então não os negligencie.

Para fazer: Coloque as mãos no chão um pouco mais largas do que a largura dos ombros e abaixe-se até que seu peito quase toque o chão. Esprema seus glúteos juntos e tensione seu abdômen ao abaixar e levantar seu corpo. Mantenha os cotovelos perto dos lados para proteger os ombros.

Se você não pode fazer um push-up, é fácil modificar o mesmo movimento com os joelhos flexionados levemente e permanecer no chão, ou fazer flexões começando em uma inclinação. Use a mesma técnica acima contra a parede. Coloque as mãos um pouco além da largura dos ombros em uma parede, aperte o núcleo e pressione para cima e abaixe de volta para o chão.

4. Crunches

6 Exercícios para Construir Músculo sem Equipamento

Eles ajudam com a força do núcleo e podem tonificar seu meio, mas não ficam obcecados.

Eles devem ser uma pequena parte de um plano geral para desenvolver a força do núcleo, que é importante para a força total do corpo e para a construção muscular.

“As mulheres que querem um pacote de seis podem ser irrealista às vezes, e eu tenho que dizer-lhes, se você está em um índice de massa corporal saudável e se sentir bem, talvez sua composição genética não lhe dará um pacote de seis.” isso está ok.

Para fazer: Deite-se sobre um tapete ou superfície atapetada para maior conforto.

Dobre os joelhos para que os pés fiquem no chão. Cruze os braços na frente do peito.

Levante os ombros em direção ao teto usando os músculos abdominais e faça uma pausa no pico do movimento.

Não levante todas as costas do chão, pois isso pode causar tensão nas costas.

Exale e contraia o abdômen à medida que você sobe. Inspire e relaxe devagar até os ombros ficarem no chão. Não basta recuar; controlar o movimento.

Ir para dois a três conjuntos de 10 para começar.

5. Caminhando Lunges

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Lunges são ótimos para construir músculos da coxa, diz Marriott.

Para fazer: De pé, com os pés afastados na largura dos quadris, dê um passo gigante para a frente com o joelho dobrado a 90 graus.

Mantenha os joelhos sobre os tornozelos e ombros sobre os quadris.

Dê outro passo e repita até ficar cansado. Ir para três conjuntos de 10 com cada perna.

Também procure trabalho de cardio, como caminhar ou subir e descer os degraus em sua casa para combinar trabalho de perna com cardio.

6. Tricep Mergulha

6 Exercícios para Construir Músculo sem Equipamento

“Novamente, a parte de trás do braço é um lugar onde as mulheres carregam peso geneticamente, e esse pode ser o último lugar que algumas mulheres perdem peso, então observe a ingestão de calorias e faça mais exercícios aeróbicos”, diz Marriott.

Para fazer: você não precisa usar uma máquina de imersão ou pesos, mas sim usar seu próprio peso corporal.

Sentado na beira de uma cadeira, coloque as mãos sobre a borda do assento, mantendo as juntas apontando para a frente.

Com as pernas dobradas para a frente numa posição de 90 graus e os pés voltados para a frente, os ombros para baixo e os cotovelos perto do seu lado, dobre os cotovelos lentamente num ângulo de 90 graus, baixando a sua bunda para o chão.

Pare e volte a sentar, mantendo a pressão no calcanhar de suas mãos.

Tente dois conjuntos de 10 ou até a fadiga do tríceps.

E lembre-se: antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, consulte o seu médico.

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