Conheça 8 Vitaminas e Nutrientes para Fortalecer as Unhas

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Conheça 8 Vitaminas e Nutrientes para Fortalecer as Unhas.

Suas unhas podem dizer muito sobre sua saúde.

Os leitos de unha constantemente dão origem ao tecido ungueal. Ingestões adequadas de vitaminas, minerais e nutrientes ajudam a suportar o crescimento, a formação e a força de novas células ungueais.

Conheça 8 Vitaminas e Nutrientes para Fortalecer as Unhas

Uma mudança na aparência, textura ou formato das unhas pode indicar deficiências nutricionais.

Conheça 8 Vitaminas e Nutrientes para Fortalecer as Unhas

1- Biotina

A biotina é uma vitamina do complexo B , também conhecida como vitamina B7, coenzima R e vitamina H.

Tem o papel de promover o crescimento celular saudável e ajuda no metabolismo de aminoácidos de construção de proteínas que são essenciais para o crescimento das unhas.

Alimentos ricos em biotina e suplementos podem ajudar a fortalecer suas unhas quebradiças. Alguns pequenos estudos apoiam o uso de suplementos de biotina para esse efeito.

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Um estudo em 35 pessoas com unhas quebradiças descobriu que 2,5 mg de biotina por dia durante seis semanas a sete meses melhoraram os sintomas em 63% dos participantes.

A deficiência dessa vitamina é rara e, embora não haja RDA (Recommended Dietary Allowance – RDA) para a biotina. É ingestão recomendada adequada para adultos foi fixada em 30 mcg por dia.

A biotina é mais concentrada em carnes orgânicas como o fígado. Além de ser pode ser também encontrada em gema de ovo, laticínios, levedura, salmão, abacate, batata-doce, nozes , sementes e até mesmo couve-flor.

2- Vitaminas B

Outras vitaminas do complexo B também são importantes para a saúde das unhas.

A vitamina B12 desempenha um papel na absorção de ferro, bem como o desenvolvimento de células vermelhas do sangue. Tanto ferro quanto B12 são necessários para manter as unhas fortes e saudáveis.

deficiência de vitamina B12, pode resultar em unhas inteiramente azuis, pigmentos preto-azulados com estrias escuras longitudinais onduladas e pigmentação acastanhada.

Da mesma forma, o folato, ou vitamina B9, é importante para o crescimento e a saúde das unhas. Contribuindo para a formação de glóbulos vermelhos e o desenvolvimento de novas células.

A deficiência de folato pode causar uma alteração de pigmento nas unhas e torná-las rígidas e quebradiças.

Para evitar deficiências, os adultos necessitam de 2,4 mcg de vitamina B12 e 400 mcg de folato por dia. Embora as mulheres grávidas tenham uma necessidade maior.

O folato é encontrado em vegetais verde-escuros, frutas cítricas, feijão, ervilha, lentilha, nozes, sementes e abacate. Por outro lado, a B12 é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como carnes, aves, peixes, ovos e laticínios, embora possa ser fortificada em outros alimentos e bebidas.

3- Ferro

Ferro compõe o centro das células vermelhas do sangue, que transportam oxigênio para seus órgãos e todas as células do seu corpo – incluindo suas unhas.

Sem ferro, o oxigênio não é transportado adequadamente para as células.

Como o oxigênio é necessário para unhas saudáveis, uma deficiência de ferro ou anemia pode levar a sulcos verticais em suas unhas ou suas unhas podem côncavas ou “colher”.

As IDAs para ferro variam consideravelmente dependendo da idade e sexo. A recomendação para homens é de 8 mg por dia, enquanto a das mulheres entre 19 e 50 anos é de 18 mg por dia. Depois que as mulheres atingem 50 anos ou passam pela menopausa, suas necessidades de ferro caem para 8 mg por dia.

Seu corpo absorve o ferro encontrado em alimentos de origem animal, como carne, frango, peixe e ovos, melhor do que isso em alimentos vegetais como vegetais de folhas verdes escuras, amendoim, sementes, feijões e outros alimentos fortificados.

No entanto, comer uma comida rica em vitamina C, juntamente com uma fonte de alimento à base de plantas, melhora a absorção. Por exemplo, comer laranjas e morangos junto com uma salada de espinafre com feijão e sementes melhora sua absorção de ferro.

4- Magnésio

O magnésio é um mineral envolvido em mais de 300 reações em seu corpo, incluindo a síntese de proteínas, que é necessária para o crescimento das unhas.

Os sulcos verticais nas unhas podem ser um sinal de deficiência de magnésio. Apesar da disponibilidade mundial desse mineral, a Organização Mundial da Saúde (OMS) relata que menos de 60% da população dos EUA consome a quantidade recomendada.

A RDA é de 400-420 mg e 310-320 mg por dia para homens e mulheres, respectivamente.

Os grãos integrais , especificamente o trigo integral, são uma rica fonte de magnésio. Vegetais de folhas verdes escuras, assim como quinoa, amêndoas, castanhas de caju, amendoim, edamame e feijão preto, também são boas fontes.

5- Proteína

As unhas são feitas principalmente de uma proteína estrutural fibrosa chamada queratina. É isso que dá às unhas força e resistência. Também protege as unhas de danos ou estresse.

Curiosamente, a queratina que você vê está realmente morta. As unhas são formadas por células mortas, que o corpo libera à medida que novas células sobem de baixo.

Comer bastante proteína através de sua alimentaçao é essencial para aumentar a produção de queratina e, assim, criar unhas fortes, enquanto a baixa ingestão de proteína pode causar unhas mais fracas.

O RDA para proteína é de 0,8 gramas por kg, de peso corporal por dia. Isso equivale a aproximadamente 55 gramas de proteína por dia para uma pessoa de 68 kg.

No entanto, a Faixa de Distribuição de Macronutrientes Aceitável (AMDR) permite que as proteínas respondam por 10 a 35% de suas calorias diárias totais – significativamente mais do que a RDA.

A proteína pode ser encontrada em alimentos de origem animal, como carne, frango, peixe, ovos e laticínios. Além de alimentos vegetais, como soja, legumes, feijões, lentilhas, nozes, sementes e grãos integrais.

6- Ácidos Graxos Ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3, ajudam a lubrificar e hidratar as unhas, dando-lhes uma aparência brilhante.

Esses ácidos graxos também podem reduzir a inflamação no leito ungueal, o que nutre e promove a saúde das células. E dão origem à sua lâmina ungueal. A falta de ácidos graxos ômega-3 poderia contribuir para unhas secas e quebradiças.

Não há RDA para ácidos graxos ômega-3, mas a IA é de 1,6 grama e 1,1 grama por dia para homens e mulheres, respectivamente. A AMDR diz que até 1,6% do total de calorias pode vir de ômega-3.

Os peixes gordurosos como salmão, truta, cavala, atum e sardinha estão no topo das paradas com ômega-3. Além de também poderem ser encontrados em nozes, soja, ovos, sementes de chia, linhaça e peixe e óleo de linhaça.

7- Vitamina C

A vitamina C é essencial para a produção de colágeno. Proteína está que dá forma, força e integridade a muitos tecidos. Além de ser o alicerce das unhas, cabelos e dentes.

Uma deficiência de vitamina C pode resultar em unhas quebradiças, assim como no crescimento lento das unhas.

A vitamina C é um nutriente essencial e não pode ser produzida pelo seu corpo. Homens requerem 90 mg e mulheres 75 mg por dia.

Enquanto frutas cítricas , como laranjas, morangos e kiwi são pensadas para ser as melhores fontes de vitamina C. Além de pimentões, vegetais verdes e tomates serem muito ricos neste nutriente também.

De fato, os pimentões vermelhos têm mais que o dobro da vitamina C de uma laranja.

8- Zinco

O zinco é necessário para muitas reações em seu corpo, incluindo o crescimento e a divisão das células.

As unhas são constituídas por um tipo de célula que cresce e se divide rapidamente. Devido a essa rápida produção, um suprimento constante de zinco é necessário para promover o crescimento saudável das unhas.

A ingestão inadequada de zinco pode contribuir para uma degeneração da sua lâmina ungueal. Causando o aparecimento de manchas brancas nas unhas.

A RDA para o zinco é de 11 mg e 8 mg por dia para homens e mulheres, respectivamente.

Proteínas animais como carne bovina, aves, peixes e ovos são ricas fontes de zinco. No entanto, soja, grão de bico, feijão preto, nozes (como amêndoas e castanhas de caju) e sementes também o contêm.

Suplementos vs fontes de alimentos

Uma alimentação rica em nutrientes é provavelmente a melhor maneira de obter unhas fortes, brilhantes e saudáveis.

Embora existam muitos suplementos comercializados para o fortalecimento das unhas, faltam evidências científicas. 

Até o momento, suplementos de biotina são o único tipo mostrado como tendo um possível efeito.

No entanto, é importante notar que deficiências em certas vitaminas, minerais e nutrientes podem afetar negativamente a saúde da unha.

Tente obter suas vitaminas e nutrientes dos alimentos. Mas quando você não pode, tomar um suplemento pode ajudá-lo a atender às suas necessidades e, provavelmente, melhorar sua saúde das unhas.

Conclusões Finais

O consumo de uma variedade de vitaminas, minerais e nutrientes através dos alimentos, contribui para o crescimento e a manutenção de unhas saudáveis. 

A biotina é a exceção, e os suplementos dessa vitamina podem ajudar a restaurar as unhas quebradiças.

Então, se você quer unhas fortes e brilhantes. Consuma diariamente uma variedade de frutas, legumes, nozes e sementes em sua alimentação, bem como proteínas adequadas e ácidos graxos ômega-3.

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