Conheça a Importância do Magnésio na Saúde

Conheça a Importância do Magnésio na Saúde.

O magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo humano. Ele desempenha vários papéis importantes na saúde do seu corpo e cérebro.

No entanto, você pode não estar recebendo o suficiente, mesmo se você comer uma alimentação saudável.

Conheça a Importância do Magnésio na Saúde

O corpo humano possui cerca de 25 g de magnésio, onde 50 a 60% do qual é armazenado no sistema esquelético. O resto está presente no músculo, tecidos moles e fluidos corporais.

Conheça a Importância do Magnésio na Saúde

Aqui estão 10 benefícios de saúde do magnésio que são suportados pela pesquisa científica moderna.

1. Promove Reações Bioquímicas no Corpo

O magnésio é um mineral encontrado na terra, mar, plantas, animais e seres humanos.

Na verdade, todas as células do seu corpo o contêm e precisam que ele funcione normalmente.

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Um dos papéis principais do magnésio é agir como cofator ou “molécula auxiliar” nas reações bioquímicas continuamente realizadas por enzimas.

Na verdade, está envolvido em mais de 600 reações em seu corpo, incluindo:

  • Criação de energia: ajuda a converter alimentos em energia.
  • Formação de proteínas: ajuda a criar novas proteínas a partir de aminoácidos.
  • Manutenção genética: ajuda a criar e reparar DNA e RNA.
  • Movimentos musculares: faz parte da contração e relaxamento dos músculos.
  • Regulação do sistema nervoso: Ajuda a regular os neurotransmissores, que enviam mensagens por todo o cérebro e sistema nervoso.

Infelizmente, estudos sugerem que cerca de 50% das pessoas nos EUA e na Europa recebem menos do que a quantidade diária recomendada de magnésio.

2. Pode Aumentar o Desempenho no Exercício

O magnésio também desempenha um papel no desempenho do exercício.

Durante o exercício, você pode precisar de 10 a 20% a mais de magnésio do que quando está descansando, dependendo da atividade.

O magnésio ajuda a transportar o açúcar do sangue para os músculos e a eliminar o ácido lático, que pode se acumular nos músculos durante o exercício e causar dor.

Estudos têm mostrado que a suplementação pode aumentar o desempenho no exercício para atletas, idosos e pessoas com doença crônica.

Em um estudo, jogadores de voleibol que tomaram 250 mg por dia experimentaram melhorias nos movimentos de saltos e braços.

Em outro estudo, atletas que suplementaram com magnésio por 4 semanas tiveram tempo de corrida, ciclismo e natação mais rápido durante um triathlon. Eles também experimentaram reduções nos níveis de insulina e hormônio do estresse.

No entanto, a evidência é mista. Outros estudos não encontraram benefícios dos suplementos de magnésio em atletas com níveis baixos ou normais.

3- Combate a Depressão

O magnésio desempenha um papel crítico na função cerebral e humor, e baixos níveis estão ligados a um aumento do risco de depressão.

Uma análise de mais de 8.800 pessoas descobriu que aqueles com menos de 65 anos de idade com a menor ingestão tiveram um risco 22% maior de depressão.

Alguns especialistas acreditam que o baixo teor de magnésio dos alimentos modernos pode ser a causa de muitos casos de depressão e doença mental.

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No entanto, outros especialistas enfatizam a necessidade de mais pesquisas nessa área.

No entanto, sua suplementação pode ajudar a reduzir os sintomas da depressão e, em alguns casos, os resultados podem ser dramáticos.

Em um estudo controlado randomizado de idosos deprimidos, 450 mg de magnésio melhoraram o humor de forma tão eficaz quanto um antidepressivo.

4. Benefícios Contra o Diabetes Tipo 2

O magnésio também tem efeitos benéficos contra o diabetes tipo 2.

Acredita-se que cerca de 48% dos diabéticos tenham baixos níveis de magnésio no sangue. Isso pode prejudicar a capacidade da insulina de manter os níveis de açúcar no sangue sob controle.

Além disso, pesquisas sugerem que pessoas com baixa ingestão de magnésio têm maior risco de desenvolver diabetes.

Um estudo acompanhou mais de 4.000 pessoas por 20 anos. Descobriu-se que aqueles com a maior ingestão foram 47% menos propensos a se tornarem diabéticos.

Em outro estudo, os diabéticos que tomaram altas doses de magnésio a cada dia experimentaram melhorias significativas nos níveis de açúcar no sangue e hemoglobina A1c, em comparação com um grupo controle.

No entanto, isso pode depender de quanto você está recebendo de alimentos. Em um estudo diferente, suplementos não melhoraram os níveis de açúcar no sangue ou insulina em pessoas que não eram deficientes.

5. Pode Baixar a Pressão Arterial

Estudos mostram que tomar magnésio pode baixar a pressão arterial.

Em um estudo, pessoas que tomaram 450 mg por dia experimentaram uma diminuição significativa na pressão arterial sistólica e diastólica.

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No entanto, esses benefícios só podem ocorrer em pessoas que têm pressão alta.

Outro estudo descobriu que o magnésio reduziu a pressão arterial em pessoas com pressão alta, mas não teve efeito naqueles com níveis normais.

6. Possui Benefícios Anti-inflamatórios

A baixa ingestão de magnésio está ligada à inflamação crônica, que é um dos impulsionadores do envelhecimento, obesidade e doenças crônicas.

Em um estudo, as crianças com os níveis mais baixos de magnésio no sangue foram encontrados para ter os mais altos níveis do marcador inflamatório CRP.

Eles também tinham níveis mais elevados de açúcar no sangue, insulina e triglicerídeos.

Suplementos de magnésio podem reduzir a PCR e outros marcadores de inflamação em adultos mais velhos, pessoas obesas e com pré-diabetes.

Da mesma forma, alimentos com alto teor de magnésio podem reduzir a inflamação . Estes incluem peixe gordo e chocolate escuro.

7. Ajudar a Prevenir Enxaquecas

As enxaquecas são dolorosas e debilitantes. Causando vários sintomas como náuseas, vômitos e sensibilidade à luz e ao ruído geralmente ocorrem.

Alguns pesquisadores acreditam que as pessoas que sofrem de enxaqueca são mais propensas do que outras a terem alguma deficiência em magnésio.

De fato, alguns estudos encorajadores sugerem que o magnésio pode prevenir e até mesmo ajudar no tratamento de enxaquecas.

Em um estudo, a suplementação com 1 grama, proporcionou alívio da enxaqueca mais rápida e efetivamente do que uma medicação comum.

Além disso, alimentos ricos em magnésio podem ajudar a reduzir os sintomas da enxaqueca.

8. Reduz a resistência à insulina

A resistência à insulina é uma das principais causas de síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

É caracterizada por uma capacidade prejudicada de células musculares e hepáticas para absorver adequadamente o açúcar da corrente sanguínea.

O magnésio desempenha um papel crucial nesse processo, e muitas pessoas com síndrome metabólica são deficientes.

Além disso, os altos níveis de insulina que acompanham a resistência à insulina levam à perda de magnésio na urina, reduzindo ainda mais os níveis do corpo.

Felizmente, aumentar a ingestão de magnésio pode ajudar.

Um estudo descobriu que a suplementação reduziu a resistência à insulina e os níveis de açúcar no sangue, mesmo em pessoas com níveis sanguíneos normais.

9. Magnésio Melhora os Sintomas da TPM

A síndrome pré-menstrual (SPM) é um dos distúrbios mais comuns entre as mulheres em idade fértil.

Seus sintomas incluem retenção de líquidos , cólicas abdominais, cansaço e irritabilidade.

Curiosamente, o magnésio tem mostrado melhorar o humor em mulheres com TPM, e também pode reduzir a retenção de água e outros sintomas.

10. O Uso de Magnésio é Seguro

O magnésio é absolutamente essencial para uma boa saúde. A ingestão diária recomendada é de 400 a 420 mg por dia para homens e 310 a 320 mg por dia para mulheres.

Você pode obtê-lo através dos alimentos e suplementos.

Fontes de Alimentos

Os seguintes alimentos são bons para excelentes fontes de magnésio:

  • Sementes de abóbora: 46% do RDI em 16 gramas.
  • Espinafre, cozido: 39% do RDI em um copo (180 gramas).
  • Acelga fervida: 38% do RDI em um copo (175 gramas).
  • Chocolate preto (70-85% cacau): 33% do RDI em 100 g.
  • Feijão preto: 30% do RDI em 172 g.
  • Quinoa, cozida: 33% do RDI em 185 g.
  • Alabote: 27% do RDI em 100 g.
  • Amêndoas: 25% do RDI em 24 g.
  • Cajus: 25% do RDI em 30 g.
  • Cavala: 19% do RDI em 100 g.
  • Abacate: 15% do RDI em um abacate médio de 200 g.
  • Salmão: 9% do RDI em 100 g.

Suplemento de Magnésio

Se você tiver uma condição médica, verifique com seu médico antes de tomar um suplemento.

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Embora os suplementos de magnésio sejam geralmente bem tolerados, eles podem não ser seguros para pessoas que fazem uso de certos medicamentos diuréticos, para o coração ou antibióticos.

As formas suplementares que são bem absorvidas incluem citrato de magnésio, glicinato, orotato e carbonato.

12. Qualquer outra coisa?

Obter o suficiente de magnésio é essencial para manter uma boa saúde.

Certifique-se de comer muitos alimentos ricos em magnésio, ou tomar um suplemento se você não conseguir obter o suficiente de sua alimentação sozinho.

Sem o suficiente desse mineral importante, seu corpo pode não funcionar de maneira ideal.

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