Saiba mais sobre os Benefícios da Beterraba na Saúde

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Saiba mais sobre os Benefícios da Beterraba na Saúde.

A beterraba é um vegetal de raiz, cientificamente conhecido como Beta vulgaris.

Também é conhecida como beterraba vermelha, beterraba de mesa, beterraba de jardim ou simplesmente beterraba.

Embalado com nutrientes essenciais, as beterrabas são uma grande fonte de fibras , folato (vitamina B9), manganês, potássio, ferro e vitamina C.

Saiba mais sobre os Benefícios da Beterraba na Saúde

As beterrabas e seu suco têm sido associados a inúmeros benefícios para a saúde, incluindo melhor fluxo sanguíneo, menor pressão arterial e maior desempenho nos exercícios físicos.

Muitos desses benefícios à saúde são devidos ao alto teor de nitratos inorgânicos.

As beterrabas podem ser consumidas cruas e cozidas. Suas folhas também podem ser cozidas e desfrutadas como espinafre.

Existem numerosos tipos diferentes de beterrabas, muitas das quais se distinguem pela sua cor; amarelo, branco, rosa ou roxo escuro.

Fatos Nutricionais

Beterrabas consistem principalmente de água (87%), carboidratos (8%) e fibras (2-3%).

Um quantidade de 136 gramas, de beterraba cozida contém menos de 60 calorias.

A tabela abaixo contém informações sobre todos os nutrientes encontrados em beterrabas.

PRINCÍPIOVALOR NUTRICIONALPORCENTAGEM DE RDA
Energia45 cal2%
Carboidratos9,56 g7%
Proteína1,61 g1%
Gordura total0,17 g0,5%
Colesterol0 mg0%
Fibra Alimentar2,80 g7%
VITAMINAS
Folatos109 µg27%
Niacina0,334 mg2%
Ácido pantotênico0,155 mg3%
Piridoxina0,067 mg5%
Riboflavina0,057 mg4%
Tiamina0,031 mg2,5%
Vitamina A33 UI1%
Vitamina C4,9 mg8%
Vitamina E0,04 mg0,5%
Vitamina K0,2 µg0%
ELETRÓLITOS
Sódio78 mg5%
Potássio325 mg7%
MINERAIS
Cálcio16 mg1,5%
Cobre0,075 mg8%
Ferro0,80 mg10%
Magnésio23 mg6%
Manganês0,329 mg14%
Zinco0,35 mg3%
FITO-NUTRIENTES
Caroteno-ß20 µg
Betaína128,7 mg
Luteína-zeaxantina0 µg

Carboidratos

As beterrabas cruas ou cozidas contêm cerca de 8 a 10% de carboidratos.

Elas possuem açúcares simples, como glicose e frutose, perfazem 70% dos carboidratos em beterraba crua e 80% em beterraba cozida.

Beterrabas também são uma fonte de frutanos, carboidratos de cadeia curta que são classificados como FODMAPs.

Algumas pessoas não conseguem digerir esses FODMAPs, causando sintomas digestivos desagradáveis.

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Beterrabas têm uma pontuação do índice glicêmico de 61, que é considerado na faixa média.

O índice glicêmico é uma medida de quão rápido os níveis de açúcar no sangue sobem após uma refeição.

Por outro lado, a carga glicêmica das beterrabas é de apenas 5, o que é muito baixo.

Isso significa que as beterrabas não devem ter um efeito importante nos níveis de açúcar no sangue, porque a quantidade total de carboidratos em cada porção é baixa.

Fibra

Beterrabas são ricas em fibras, fornecendo cerca de 2 a 3 gramas em cada porção de 100 g.

A fibra dietética é importante como parte de uma dieta saudável, e tem sido associada à redução do risco de várias doenças.

Vitaminas e Minerais

Beterrabas são uma grande fonte de muitas vitaminas e minerais essenciais.

  • Folato (B9): Uma das vitaminas do grupo B, importante para o crescimento normal do tecido e função celular. É particularmente importante para mulheres grávidas.
  • Manganês: Um oligoelemento essencial, encontrado em grandes quantidades em grãos integrais, leguminosas, frutas e vegetais.
  • Potássio: Uma dieta rica em potássio pode levar à redução dos níveis pressóricos e ter efeitos positivos na saúde cardiovascular.
  • Ferro: Um mineral essencial, que tem muitas funções importantes no corpo. É necessário para o transporte de oxigênio nos glóbulos vermelhos.
  • Vitamina C: Um antioxidante que é importante para a função imunológica e a saúde da pele.

Outros Compostos Vegetais

Compostos vegetais são substâncias vegetais naturais, algumas das quais têm efeitos benéficos em humanos.

Estes são os principais compostos vegetais em beterrabas:

  • Betanina: Também chamada de beterraba vermelha, a betanina é o pigmento mais comum nas beterrabas, responsável por sua forte cor vermelha. Acredita-se que tenha vários benefícios à saúde.
  • Nitrato inorgânico: encontrado em quantidades generosas em vegetais de folhas verdes, beterrabas e suco de beterraba. No corpo, pode se transformar em óxido nítrico, que possui muitas funções importantes.
  • Vulgaxantina: Um pigmento amarelo ou laranja encontrado em beterrabas e beterrabas amarelas.

Nitratos Inorgânicos

Nitratos inorgânicos incluem nitratos, nitritos e óxido nítrico.

Beterrabas e suco de beterraba são excepcionalmente ricos em nitratos.

Houve algum debate sobre essas substâncias no passado.

Alguns acreditam que são prejudiciais e causam câncer, enquanto outros acham que o risco é exagerado.

A maioria dos nitratos dietéticos (80-95%) vem de frutas e legumes. Por outro lado, o nitrito da dieta vem de aditivos alimentares, carnes processadas curadas, assados ​​e cereais.

Pesquisas mostram que dietas ricas em nitritos e nitratos podem ter efeitos positivos à saúde, incluindo níveis mais baixos de pressão arterial e diminuição do risco de muitas doenças.

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Os nitratos dietéticos, como os provenientes de beterrabas, podem ser convertidos em uma molécula mensageira biológica chamada óxido nítrico.

O óxido nítrico viaja através das paredes das artérias, enviando sinais para as minúsculas células musculares ao redor das artérias e dizendo-lhes para relaxar.

Quando essas pequenas células musculares relaxam, nossos vasos sangüíneos se dilatam e a pressão arterial diminui.

Saiba mais sobre os Benefícios da Beterraba na Saúde

Beterrabas e suco de beterraba têm muitos benefícios para a saúde, especialmente para a saúde do coração e desempenho no exercício.

Pressão Arterial

A hipertensão é uma pressão sanguínea anormalmente alta, que pode causar danos aos vasos sanguíneos e ao coração.

A pressão arterial elevada está entre os mais fortes fatores de risco para doenças cardíacas, derrame e morte prematura em todo o mundo.

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Comer frutas e verduras, ricas em nitratos inorgânicos, pode reduzir o risco de doença cardiovascular, promovendo pressão arterial mais baixa e aumento da formação de óxido nítrico.

Estudos mostraram que a beterraba, ou suco de beterraba, pode reduzir a pressão arterial em até 3-10 mm / Hg em um período de poucas horas.

A redução da pressão arterial, pode ser devido ao aumento dos níveis de óxido nítrico, uma molécula que faz com que os vasos sanguíneos relaxem e se dilatem.

Melhor Desempenho Físico

Numerosos estudos sugerem que os nitratos podem melhorar o desempenho físico, particularmente durante exercícios de resistência de alta intensidade.

Foi demonstrado que os nitratos dietéticos reduzem o uso de oxigênio durante o exercício físico, afetando a eficiência das mitocôndrias, os órgãos celulares responsáveis ​​pela produção de energia.

As beterrabas ou seu suco, são muitas vezes usadas para este fim por causa de seu alto teor de nitrato inorgânico.

O consumo de beterraba pode melhorar o desempenho na corrida e no ciclismo, aumentar a resistência, melhorar o uso de oxigênio e levar a melhor desempenho geral do exercício

Ajuda a Prevenir o Câncer

O extrato de beterraba pode ter o potencial de prevenir câncer de mama e próstata. Isso deve-se à presença de betanina (uma forma de betaína) na beterraba.

Em um estudo realizado na Howard University of Washington, foi encontrada ingestão de beterraba para prevenir câncer de pulmão e pele.

Ao tomar suco de beterraba, junto com extrato de cenoura, pode ajudar no tratamento da leucemia. Numerosos estudos têm apoiado as propriedades anticancerígenas e quimio preventivas das beterrabas.

Em outro estudo francês, descobriu-se que a betanina reduz significativamente a proliferação de células cancerígenas.

Efeitos adversos

Beterrabas são geralmente bem toleradas, exceto para os indivíduos que são propensos a pedras nos rins.

O consumo de beterraba pode fazer com que a urina fique rosa / vermelha, o que é inofensivo, mas muitas vezes confundido com sangue na urina.

Oxalatos

As beterrabas podem conter altos níveis de oxalatos, o que pode contribuir para a formação de cálculos renais

Os oxalatos também têm propriedades antinutricionais. Isso significa que eles podem interferir na absorção de micronutrientes.

Os níveis de oxalatos são muito maiores nas folhas da planta de beterraba do que na raiz, mas a raiz é considerada alta em oxalatos.

FODMAPs

Beterrabas contêm FODMAPs na forma de frutanos. Eles são carboidratos de cadeia curta que alimentam as bactérias do intestino.

Os FODMAPs podem causar distúrbios digestivos desagradáveis ​​em indivíduos sensíveis, como aqueles que sofrem da síndrome do intestino irritável.

Resumo

Beterrabas são uma boa fonte de nutrientes, fibras e muitos compostos de plantas, e seu consumo tem sido associado à melhoria da saúde.

Seus benefícios incluem melhor saúde cardíaca e maior capacidade de exercício, sendo que ambos são atribuídos ao seu conteúdo de nitratos inorgânicos.

As beterrabas são bem doces, e são especialmente deliciosas quando misturadas em saladas.

Eles são fáceis de preparar, podem até ser comidos crus e se encaixam perfeitamente em uma alimentação equilibrada e saudável.

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