Os Benefícios Surpreendentes Imunológicos e Antioxidantes da Pera

Os Benefícios Surpreendentes Imunológicos e Antioxidantes da Pera.

A pera é muito popular no Brasil e muito consumida também. Nos Estados Unidos, existem mais de 10 variedades de peras cultivadas ao longo do ano. Cada um tem sua própria cor, sabor, textura e usos culinários. E você acredita que em todo o mundo, estima-se que existam mais de 3.000 variedades conhecidas de peras na existência? Isso é bom, considerando os benefícios maravilhosos que a nutrição da pera proporciona.

As peras têm a capacidade de combater doenças crônicas, fornecendo altos níveis de antioxidantes. Eles também são capazes de reduzir o colesterol graças ao seu alto teor de fibras.

Os Benefícios Surpreendentes Imunológicos e Antioxidantes da Pera

As peras contêm fitonutrientes especiais, incluindo flavonoides anti-inflamatórios, polifenóis anticancerígenos e flavonoides antienvelhecimento. Estudos sobre a nutrição da pera ligaram o consumo da fruta a níveis mais baixos de constipação, pedras nos rins, colesterol alto e até mesmo diabetes.

Embora não haja muitas calorias em uma pera, as peras podem ajudar a diminuir a  inflamação, que é a raiz da maioria das doenças. Além disso, eles são uma das melhores fontes de fibra dietética de todas as frutas. Eles fornecem quantidades elevadas de vitamina C, vitamina K e boro, que ajudam na saúde dos ossos, e a nutrição da pera também ajuda a reverter a  deficiência de cobre  e o  baixo teor de potássio .

Fatos de nutrição da Pera e Tipos

As peras, que têm o nome de espécie  Pyrus  communis, são um membro da  família de plantas Rosaceae . Eles são considerados uma fruta pomácea que cresce em um número de diferentes pereiras. Hoje, muitas espécies diferentes de peras são consumidas em todo o mundo. De todas as espécies conhecidas de pêra, existem três variedades principais de árvores de pêra que são cultivadas principalmente hoje: européia, asiática e híbrida.

Alguns dos tipos mais comuns de peras incluem:

Alguns dos principais tipos de pera que chegam ao nosso mercado são a pera-rocha, pera Williams, pera d’água, pera portuguesa, pera packans, pera de pé curto, pera D’anjou, pera asiática e pera red.

Qual pera é a mais saudável? Diferentes tipos de peras têm benefícios similares à saúde, incluindo seu alto teor de fibras, vitamina C e antioxidantes. Você encontrará vários fito nutrientes e outros antioxidantes principalmente nas peles de peras de cores vibrantes. É por isso que é uma boa ideia comer peras com suas peles / cascas. Além disso, aprecie diferentes variedades de pera e escolha uma mistura de cores de pera.

Uma pera de 100 gramas, tem aproximadamente:

  • 57 calorias
  • Carboidratos 15 g
  • Proteína de 0,4 g
  • Colesterol 0 mg
  • Gorduras Totais 0,1 g
  • Fibra Alimentar 3,1 g
  • Vitamina C 4,3 mg
  • Sódio 1 mg
  • Açúcar 10g
  • Vitamina B6 0g
  • Cálcio 9 g
  • Vitamina D 0 IU
  • Ferro 0,2 mg
  • Magnésio 7mg
  • Cobalamina

Além disso, a pêra contém um pouco de vitamina A, vitamina E, niacina, ácido pantotênico, colina, betaína, cálcio, ferro, fósforo, zinco e selênio.

As calorias da pera, são semelhante à quantidade de calorias em uma maçã, banana ou laranja de tamanho médio. As peras são um pouco mais calóricas do que frutas silvestres, frutas como nectarinas, pêssegos ou melão, mas ainda assim são um alimento de baixa caloria.

As peras são cheias de açúcar, e preciso se preocupar? Embora as peras e outras frutas ou vegetais contenham açúcares naturais na forma de frutose, estudos mostram que a maior ingestão de frutas e vegetais está inversamente associada à incidência de diabetes, especialmente entre as mulheres.

Porque as peras são maiores do que algumas outras frutas, elas tendem a fornecer um pouco mais de açúcar do que frutas menores, como morangos ou ameixas. Se você está preocupado em consumir muito açúcar – por exemplo, porque segue a dieta cetogênica ou uma dieta pobre em carboidratos – mas ainda quer incluir frutas em sua dieta para a fibra, considere a ingestão de metade de um abacate diariamente. O abacate é outro fruto rico em fibras, mas contém muito menos carboidratos e açúcar (e muito mais gordura saudável!).

Os Benefícios Surpreendentes Imunológicos e Antioxidantes da Pêra

O que as peras podem fazer pelo seu corpo? Abaixo estão alguns dos principais benefícios da nutrição de pêra.

1. Alta Fonte de vitamina C estimulante imunológico

As peras fornecem uma boa dose da vitamina C diária que você precisa. Esta vitamina é um poderoso antioxidante que  combate os danos dos radicais livres  e reduz o estresse oxidativo. Uma pera fresca e de tamanho médio contém cerca de 10% a 12% da quantidade recomendada de vitamina C (também chamada ácido ascórbico). A vitamina C é benéfica para proteger o DNA, impedindo a mutação celular, mantendo um metabolismo saudável e reparando o tecido.

As peras são boas para a sua pele, devido ao seu conteúdo de vitamina C. Consumir vitamina C de  alimentos altamente antioxidantes,  como peras, ajuda a aumentar a imunidade da pele. Ele também tem efeitos anti-envelhecimento, porque promove a renovação celular da pele. Os alimentos com vitamina C, também ajudam a apoiar a manutenção do tecido conjuntivo, curam cortes e contusões e protegem contra várias doenças infecciosas e relacionadas à idade.

2. Grande Fonte de Fibra

Com mais de 5 gramas de fibra em cada pêra de tamanho médio, as pêras são o alimento final de  alta fibra. Comer peras é uma ótima maneira de garantir que você cubra suas bases de 25 a 30 gramas de fibra diariamente. Fibra contém zero calorias digestíveis. É um elemento necessário de uma dieta saudável, pois ajuda a manter os níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue e promove a regularidade.

Um dos aspectos mais pesquisados ​​da nutrição de peras é o composto de pêras chamado fibra de pectina. A  fibra de pectina é mais do que apenas um regulador; É um tipo de fibra benéfica especial que é solúvel em água e ajuda a reduzir o colesterol e aumenta a saúde digestiva.

3. Fornece Antioxidantes

Além da vitamina C, as peles de pêra (ou cascas) também contêm fitonutrientes importantes. Isso inclui  polifenóis, ácidos fenólicos e flavonóides. Estes são encontrados principalmente na pele das peras e podem ajudar a afastar a formação de doenças, por isso coma a fruta com casaca.

Na verdade, quando os pesquisadores estudaram a capacidade antioxidante de peras e maçãs, eles descobriram que as dietas que incluíam as cascas de frutas tinham um nível significativamente mais elevado de ácidos graxos saudáveis ​​(níveis mais altos de lipídios no plasma) e atividade antioxidante do que dietas que descartavam as cascas e só comiam a polpa da fruta.

Dietas ricas em frutas frescas, incluindo peras, são importantes por terem efeitos anti-inflamatórios e protetores do câncer. Isto é devido aos seus altos níveis de nutrientes essenciais, como vitamina C, antioxidantes e fitoquímicos. Esses nutrientes essenciais e antioxidantes fazem das peras um dos melhores  alimentos anti-inflamatórios do mundo.

Outra maneira importante que a nutrição da pera te beneficia? As peras também têm efeitos antioxidantes e anti-carcinógenos graças à  glutationa. A glutationa é um “super antioxidante” conhecido por ajudar a prevenir câncer, pressão alta e derrame.

De acordo com estudos do Instituto Nacional do Câncer, consumir frutas frescas diariamente mostra efeitos positivos na capacidade do organismo de prevenir o crescimento do câncer, reduzir a inflamação, permanecer no  equilíbrio do pH , diminuir o dano oxidativo aos lipídios e melhorar o status antioxidante em humanos saudáveis.

Também é verdade que comer mais frutas e legumes é a melhor maneira de desintoxicar seu corpo de substâncias nocivas e toxinas. Esta é a principal razão pela qual, a cada ano, os formuladores de políticas nacionais dos EUA estabelecem uma meta nacional de dieta para aumentar o consumo de frutas e vegetais entre crianças e adultos.

4. Ajudar na Saciedade e Perda de peso

Por que as peras são boas para perda de peso? A ingestão de frutas e vegetais pode ajudar na proteção contra a obesidade , de acordo com uma extensa pesquisa. Repetidamente vemos que, quanto mais verduras e frutas frescas alguém come, menor a probabilidade de ganhar peso e lutar para manter sua saúde.

Estudos longitudinais entre adultos com excesso de peso mostram que uma  dieta rica em fibras  proveniente do consumo de frutas e vegetais está associada a um ganho de peso mais lento. Isso é provável porque frutas e vegetais são tão densos em nutrientes e com poucas calorias, mas eles estão preenchendo. A pera é um ótimo lanche saciante e hidratante que não vai te atrapalhar. Além disso, é fácil jogá-lo na sua bolsa e levá-lo consigo durante um dia atarefado.

5. Suporta a Saúde do Coração

Por que as peras são boas para o seu coração? Um dos mais notáveis ​​benefícios nutricionais da pera é que as peras podem proteger seu coração, fornecendo antioxidantes, vitaminas e fibras. O maior consumo de frutas está associado a menores taxas de doenças cardíacas em alguns estudos. Estudos epidemiológicos mostram uma correlação entre uma dieta rica em frutas e vegetais e um menor risco de doenças cardiovasculares, ataques cardíacos e derrames.

Os efeitos benéficos das frutas e verduras provavelmente se devem à presença de fitoquímicos antioxidantes que mantêm as artérias limpas, diminuem a inflamação e previnem altos níveis de estresse oxidativo. Sabemos também que o tipo específico de fibra encontrado em peras chamado pectina é muito útil para ajudar a  diminuir os níveis de colesterol naturalmente .

Quando os pesquisadores da Escola de Saúde Pública Johns Hopkins Bloomberg seguiram os adultos durante um período de 15 anos, eles descobriram que o consumo geral maior de frutas e vegetais estava associado a um menor risco de morte por todas as causas, câncer e doenças cardiovasculares.

Isso apóia a recomendação geral de saúde para consumir várias porções de frutas e vegetais (idealmente 5 a 9 por dia de diferentes tipos). Há também evidências acumuladas para frutas que têm um papel protetor em derrames, doença pulmonar obstrutiva crônica, diverticulose  e hipertensão também.

6. Melhora a Digestão e pode Combater a Constipação

Como um alimento rico em fibras que fornece nutrientes essenciais, comer mais peras é uma ótima maneira de prevenir ou tratar problemas digestivos. Por que as peras são boas para a constipação? Sim, adicionar mais fibras à sua dieta a partir de alimentos integrais é o melhor  remédio natural de alívio da constipação que existe.

A nutrição da pera beneficia a saúde digestiva devido à pectina encontrada nas peras. A pectina é considerada um diurético natural e tem um efeito laxante suave. Isso significa que comer peras inteiras (incluindo a pele), misturando-as em um smoothie ou bebendo suco de pera pode ajudar a regular os movimentos intestinais, evitar a retenção de água e diminuir o inchaço.

Maior ingestão de frutas também está correlacionada com uma melhor saúde digestiva geral, especialmente do cólon. Os fito nutrientes encontrados em peras e outras frutas protegem os órgãos digestivos do estresse oxidativo. Eles também ajudam a alcalinizar o corpo e equilibrar os níveis de pH. Comer mais peras também pode ser benéfico como um remédio e tratamento natural de  hemorróidas.

As peras deixam você com coceira mais se você tiver diarreia? É possível, então isso é algo que você pode precisar testar. Fibra pode acelerar ou retardar os movimentos intestinais, por isso depende da sua reação. Comece consumindo pequenas quantidades de pera (algumas pessoas acham que cozinhar peras podem ajudá-las a serem digeridas mais facilmente) e aumentar o consumo dependendo da sua reação.

7. Ajuda a Combater o Diabetes

Os pesquisadores agora sabem que certos flavonoides nas frutas, incluindo as peras, podem melhorar a sensibilidade à insulina. Isso é fundamental para  prevenir e tratar o diabetes, além do ganho de peso. Depois de acompanhar mais de 9.600 adultos entre 25 e 74 anos de idade por cerca de 20 anos, pesquisadores do Centro de Controle e Prevenção de Doenças descobriram que comer cinco ou mais porções de frutas e vegetais combinados diariamente reduz significativamente o risco de formação de diabetes.

As peras são consideradas uma fruta com baixo  índice glicêmico . Cada um tem cerca de 26-28 gramas líquidos de carboidratos. Por causa do alto teor de fibra nas peras, elas liberam açúcar na corrente sanguínea lentamente e, portanto, têm uma baixa carga glicêmica. Em comparação com comer doces embalados cheios de açúcares refinados que podem impactar negativamente os níveis de açúcar no sangue, comer peras é uma ótima maneira de apaziguar seu “dente doce” naturalmente sem impactos negativos.

8. Excelente para lanche no Pré ou Pós-treino

Como todas as frutas, comer peras pode fornecer um rápido aumento de energia antes de um treino. Peras são uma fonte natural de frutose e glicose que o corpo usa rapidamente para melhorar o desempenho físico, concentração e resistência.

Isso torna as peras excelentes lanches pré-treino. Você também precisa de glicose depois de um treino para repor as reservas de glicogênio e ajudar a curar as lágrimas musculares. Considere consumir uma pêra junto com uma fonte saudável de proteína como uma  refeição pós-treino ou lanche após o exercício.

9. Ajuda a Manter a Saúde Óssea

As peras são uma boa fonte de dois nutrientes que são fundamentais para a saúde do esqueleto: vitamina K e boro. A deficiência de vitamina K coloca você em grande risco de distúrbios relacionados aos ossos. Trabalha com outros nutrientes essenciais, como cálcio, magnésio e fósforo, para prevenir a degradação óssea. De fato, alguns especialistas consideram a vitamina K como o nutriente mais importante para combater a osteoporose. Acredite ou não, a vitamina k até constrói ossos melhor que o cálcio.

Os usos de boro  incluem a capacidade de ajudar a manter os ossos fortes, adicionando à densidade mineral óssea, prevenindo a osteoporose, tratando condições inflamatórias, como artrite, e melhorando a força e a massa muscular. O boro é muitas vezes subutilizado em termos de prevenção da osteoporose, mas muitos especialistas em saúde consideram que é uma parte importante na prevenção de desordens ósseas relacionadas à idade.

Nutrição da Pêra em Ayurveda, Medicina tradicional chinesa e Medicina Tradicional

Os historiadores têm evidências de que peras foram consumidas desde os tempos pré-históricos, especialmente na China, onde elas foram cultivadas por cerca de 3.000 anos. Até mesmo séculos atrás, as populações sabiam que a nutrição da pera beneficiava a saúde digestiva e poderia ser usada para promover a “regularidade”, combater a desidratação e até reduzir a febre.

Na medicina ayurvédica, recomenda-se que frutas, incluindo pêras, sejam consumidas quando estão maduras e na estação. Frutas sazonais são dito para fornecer rasa, ou “fluido nutricional”, que suporta a manutenção dos tecidos do corpo. Frutas frescas e maduras também são benéficas porque contêm nutrientes de fácil digestão, aumentam a imunidade, aumentam o prazer e a felicidade, equilibram os doshas e fortalecem os alimentos.

Na culinária ayurvédica, frutas como peras e maçãs são frequentemente consumidas como chutneys e conservas ou cozidas com temperos benéficos, como canela, erva-doce, cominho moído, gengibre e coentro. Eles também podem ser combinados com ghee, leite, iogurte ou sal. Recomenda-se que a fruta seja consumida de manhã ou para um lanche, idealmente separada de outros alimentos. Os frutos devem, idealmente, ser provenientes de mercados de agricultores ou pomares locais para aumentar o valor nutritivo.

Na Medicina Tradicional Chinesa (MTC), diz-se que as peras ajudam a resfriar e lubrificar os pulmões e o intestino grosso. Isso ajuda na desintoxicação e na limpeza do excesso de fluido ou calor. Benefícios das peras de acordo com a MTC incluem limpar a tosse, melhorar a respiração, reduzir a constipação e hidratar a pele.  As peras são recomendadas, cozidas ou in natura, dependendo do clima e da sua digestão.

Peras vs. Maçãs

O que é mais saudável, uma pêra ou maçã? Veja como essas duas frutas se comparam:

  • Botanicamente falando, a fruta da pera é a extremidade superior do pedúnculo da planta de pêra. Dentro de sua carne comestível estão cinco “carpelos cartilaginosos”, conhecidos como “núcleo”. Isso torna as peras muito semelhantes às maçãs. Dependendo da cor de ambos, às vezes você pode nem ser capaz de distingui-los. Ambos são da família Rosaceae e acredita-se que tenham se originado na Ásia.
  • Uma diferença importante entre pêras e maçãs é que a pêra contém células de pedra (também chamadas de “grão”), enquanto as maçãs não. Como as peras e as maçãs têm qualidades moleculares semelhantes e conteúdo de fibras, vemos que os benefícios da nutrição da pêra se assemelham aos das maçãs. Ambos também têm núcleos que contêm sementes pequenas.
  • As maçãs são conhecidas por fornecer pectina, mas as pêras são realmente uma fonte melhor deste tipo especial de fibra. Como uma fibra solúvel, a pectina funciona através da ligação a substâncias gordurosas no trato digestivo, incluindo colesterol e toxinas, e promove a sua eliminação. Isso significa que a nutrição da pera beneficia as capacidades de desintoxicação do corpo, ajuda a regular o uso de açúcares e colesterol do corpo e melhora a saúde intestinal e digestiva. As maçãs também são uma boa fonte de pectina e têm benefícios semelhantes.
  • Ambas possuem um número similar de calorias e açúcar em uma pera e uma maçã. Elas também contêm quantidades semelhantes de carboidratos, pouca gordura e pouca proteína. Peras e maçãs fornecem cerca de 10% a 14% das necessidades diárias de vitamina C.
  • Maçãs e peras são realmente versáteis quando se trata de criar receitas doces e salgadas. As peras são um pouco mais macias, enquanto as maçãs tendem a ser mais nítidas. Eles podem ser cozidos / assados ​​para fazer molho de maçã ou pera e podem ser adicionados a assados, marinadas, saladas, etc.

Precauções

Quais são os possíveis efeitos colaterais da ingestão de peras? Peras podem causar alergias em algumas pessoas. Eles também podem levantar problemas digestivos, como inchaço ou diarréia, em pessoas sensíveis aos alimentos FODMAP. Isto é devido a certos tipos de carboidratos encontrados em peras que podem ser difíceis de digerir corretamente.

Peras são frequentemente recomendadas por profissionais de saúde, porque eles são considerados uma fruta hipoalergênica. Em comparação com muitas outras frutas (como frutas ou bagas de pedra), é muito menos provável que alguém sofra de problemas digestivos ou reações alérgicas ao comer uma pera. Isso torna as peras uma boa escolha, mesmo para bebês e fazer comida caseira para bebês.

Você pode comer muitas peras? Embora as peras tenham múltiplos benefícios, assim como todas as frutas, elas contêm açúcar. É melhor tê-los com moderação. Inclua peras como parte de uma dieta que também é repleta de vegetais, gorduras saudáveis ​​e proteínas. Quanta fruta é certa para você depende de alguns fatores.

Estes incluem o seu nível de atividade física, histórico de condições médicas e peso atual. Plano para comer peras (e todas as frutas) com moderação equilibrada por outros alimentos com baixo teor de açúcar. Para obter o máximo de benefícios das peras sem consumir excesso de açúcar, sempre as tenha com suas peles e limite a quantidade de suco de pera que você tem, o que elimina as fibras.

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