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Conheça Alimentos Ricos em selênio que devem fazer parte de sua alimentação

Nosso corpo depende deste importante mineral, o selênio, contribui diversas funções básicas, da reprodução ao combate à infecção.

A quantidade de selênio que cada alimento possui, depende da quantidade de selênio no solo onde o alimento foi cultivado.

A quantidade de chuva, evaporação, pesticidas e níveis de pH podem afetar os níveis de selênio no solo.

Isso faz com que a deficiência de selênio seja mais comum em certas partes do mundo.

Independentemente de onde você more, alguns fatores podem tornar mais difícil para o seu corpo absorver o selênio.

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Por exemplo, você pode ter dificuldade em absorver o selênio se:

  • tratamento de diálise
  • portador de HIV
  • possui uma condição gastrointestinal, como a doença de Crohn

Além disso, pessoas com doença de Graves ou hipotireoidismo precisam prestar atenção especial à sua ingestão de selênio, uma vez que ela desempenha um papel protetor para a tireoide.

Quanto de Selênio é Preciso?

Devemos atentar que muito pouco selênio possa causar sérios problemas de saúde. Mas consumir muito selênio também pode ser tóxico.

As diretrizes do National Institutes of Health determinam quanto de selênio é ideal para as pessoas:

EraQuantidade diária recomendada de selênio
Mais de 14 anos55 mcg
9 a 13 anos40 mcg
4 a 8 anos30 mcg
7 meses a 3 anos20 mcg
Nascimento a 6 meses15 mcg

Mulheres que estão grávidas ou amamentando precisam de até 60 mcg de selênio por dia.

Continue lendo para saber quais alimentos fornecem mais selênio.

Castanha do Brasil

A castanha do Brasil é uma das melhores fontes de selênio. Uma porção de castanha pode conter cerca de consumir de seis a oito nozes, contém cerca de 544 mcg.

Vale a pena ressaltar que, por serem tão ricos em minerais, a toxicidade do selênio pode se desenvolver a partir do consumo excessivo de castanha-do-brasil.

Alimentos Enriquecidos

Alguns produtos, incluindo massas, pães integrais e cereais integrais, são enriquecidos ou fortificados com selênio e outros minerais. 

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A quantidade de selênio nesses produtos varia, mas geralmente você pode obter até 40 mcg por 1 xícara de macarrão ou cereal, e cerca de 16 mcg de 2 fatias de torrada integral.

Apenas certifique-se de equilibrar alimentos enriquecidos com abundância de alimentos à base de plantas para uma nutrição ideal.

Fígado

O marisco é o tipo de alimento mais denso em nutrientes e as carnes orgânicas são altamente alimentos nutritivos.

Entre estas variedades de carne, o fígado é uma fonte significativa de nutrientes essenciais.

O fígado é extremamente rico em vitaminas B, cobre, vitaminas A e D e muitas outras vitaminas e minerais.

Além de ser muito rico em selênio, e uma porção de 113 gr de fígado de cordeiro contém cerca de 133% do IDR.

Bife de Fígado – 100g – 39,7 mcg de selênio – 57% do RDI

Fígado de Galinha – 100g – 54,6 mcg – 78 do RDI

Presunto

Muitos consumidores preocupados com a saúde evitam presunto devido ao seu alto teor de sal. O consumo fornece cerca de 42 mcg de selênio por porção de 3 oz, ou 60 por cento da ingestão diária recomendada para adultos.

Ovos

Um ovo cozido fornece cerca de 20 mcg de selênio.  Quando se trata de alimentos ricos em selênio e iodo, os ovos estão incluídos na lista.

Se você não gosta de ovo cozido. Consuma da forma que você mais gosta e ainda terá uma dose de selênio.

Arroz Integral

Uma xícara de arroz integral cozido de grão fornece 19 mcg de selênio, ou 27% da quantidade diária recomendada. 

Uma refeição com arroz integral, frango ou peru, poderá obter até 50 mcg de selênio, possui quase total quantidade diária recomendada para adultos. Você também pode substituir o arroz por cevada que fornece 23mcg por porção de 1/3 xícara.

Sementes de Girassol

Um quarto de xícara de sementes de girassol fornece quase 19 mcg de selênio, tornando-os um excelente lanche, especialmente se você não comer produtos de origem animal, que tendem a ter níveis mais altos de selênio

 As gorduras presentes nas sementes são saudáveis, mas podem levar à inflamação em caso de consumo excessivo. 

Devido a isso, tente comer uma pequena porção de variedade assada para reduzir as gorduras saturadas e evitar a inflamação.

Feijão

Desfrute de uma xícara de feijões cozidos e você terá cerca de 13 mcg de selênio, além de fibras importantes.

Cogumelos

Cogumelos são fungos que contêm muitos nutrientes, incluindo vitamina D, ferro e cerca de 12 mcg de selênio em uma porção de 100 gramas.

Farinha de Aveia

Uma xícara de farinha de aveia regular, cozida, lhe dará 13 mcg de selênio. Aproveite para o café da manhã com dois ovos para obter 53 mcg.

Espinafre

Consumir espinafre, cozido, irá fornecer-lhe cerca de 11 mcg de selênio por xícara. Além de ser cheio de ácido fólico e vitamina C.

Leite e iogurte

Leite e iogurte contêm cerca de 8 mcg de selênio por xícara, ou 11% de suas necessidades por dia. Adicione um pouco de leite ao seu cereal enriquecido para aumentar sua ingestão.

Se você não possui alergia a lactose, pode consumir leite ou iogurte diariamente para obter selênio.

Lentilhas

O consumo de uma xícara de lentilhas cozidas, pode fornecer cerca de 6 mcg de selênio, além de uma dose saudável de proteína e fibra.

Cajus

Cajus torrados secos oferecem 3 mcg por onça. Isso pode não parecer muito, mas tudo ajuda, especialmente se você seguir uma dieta vegana. Lanche em alguns cajus secos torrados e você receberá uma pequena quantidade de selênio, a 3 mcg por uma onça servindo.

Bananas

Uma xícara de banana picada oferece 2 mcg de selênio, ou 3% de sua ingestão diária recomendada. Pode até não parecer muito, mas a maioria das frutas oferece apenas traços mínimos de selênio ou nenhum.

Você pode adicionar bananas a um smoothie com iogurte ou sua aveia favorita e obtenha mais selênio.

Carne de porco

O consumo de 100 g carne de porco magra contêm cerca de 33 mcg de selênio.

Carne

O teor de selênio da carne depende do corte, mas um bife de carne fornecerá cerca de 33 mcg. E carne moída pode oferecer cerca de 18 mcg.

Carne de Peru

Você pode obter 31 mcg de selênio a partir de 3 onças de peru desossado. Coma um sanduíche de peru em pão de trigo integral fortificado para extra selênio.

Sementes de Chia

As sementes contêm selênio, algumas mais que outras. Sementes de chia oferecem uma das maiores quantidades.

Por porção de 28 gramas, as sementes de chia fornecem 29% do RDI.

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Além do seu conteúdo de selênio, as sementes de chia também fornecem ácidos graxos ômega-3 à base de plantas e uma grande variedade de minerais.

As sementes de Chia podem transformar os líquidos em uma textura gelatinosa, e muitas pessoas gostam de usá-los em coisas como smoothies e leite para fazer pudim de chia.

Frango

Frango lhe dará cerca de 22 a 25 mcg de selênio por 3 onças de carne branca. Isso se traduz em uma porção que é semelhante em tamanho a um baralho de cartas, tornando-se uma maneira fácil de adicionar um pouco de selênio à sua dieta.

Requeijão

Uma xícara de queijo cottage fornece cerca de 20 mcg, ou 30 por cento de sua ingestão diária recomendada de selênio.

Espinafre

Consumir,  1 xícara de espinafre contém 11 mcg. O espinafre é conhecido devido ao seu alto teor de vitamina K, mas também é uma ótima fonte de selênio, vegetariana e aprovada por veganos, e muitos outros nutrientes essenciais.

Atum(albacora)

Todas as espécies de atum contêm grandes quantidades de selênio, mas a albacora é a fonte mais significativa.

Por porção de 170 g, o atum albacora fornece 90% do IDR para o selénio.

Além de seu perfil de nutrientes, o atum albacora também é uma excelente fonte de proteína e ácidos graxos ômega-3.

Além das sardinhas, ostras, amêijoas, alabote, camarão, salmão e caranguejo, que contêm quantidades entre 40 e 65 mcg.

 razões para impulsionar sua ingestão de selênio

Veja alguns benefícios para a saúde de comer mais alimentos com selênio:

  • Melhorar a função cognitiva. Maior ingestão de selênio está associada a menores taxas de declínio cognitivo.
  • Aumentar a atividade do sistema imunológico .- adicionar mais selênio à sua alimentação diariamente pode ajudar a promover a função imunológica ideal.
  • Apoiar a saúde da tireoide. O selênio é útil no tratamento de distúrbios auto-imunes da tireoide. 
  • Tratar a asma . O selênio pode ajudar os tecidos pulmonares a combater os danos oxidativos e melhorar as respostas imunológicas, o que pode ajudar a tratar a asma
  • Reduzir o risco de câncer. A ingestão de selênio tem sido associada à redução do risco para vários tipos de câncer. 
  • Melhorar a fertilidade. Níveis mais altos de selênio podem proteger contra a infertilidade. 

Olha isso!

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