Estresse e ansiedade fazem parte da vida de muitas pessoas. Em determinados momentos, preocupações com trabalho, estudos, relacionamentos, dinheiro ou outras responsabilidades podem deixar o corpo e a mente sobrecarregados.
A boa notícia é que algumas mudanças simples na rotina podem ajudar a controlar o estresse e aliviar sintomas de ansiedade. A Organização Mundial da Saúde recomenda, entre outras estratégias de autocuidado, atividade física, sono adequado, técnicas de relaxamento e atenção plena.
Neste artigo, você encontrará 16 maneiras simples de aliviar o estresse e a ansiedade, sem substituir o acompanhamento de um profissional de saúde quando ele for necessário.
1. Pratique atividade física
A atividade física é uma das estratégias que podem ajudar no controle do estresse e da ansiedade.
Não é necessário começar com exercícios intensos. Caminhar, dançar, pedalar, nadar ou fazer outra atividade que você goste já pode ser uma maneira de movimentar o corpo e interromper um ciclo de preocupações.
A OMS inclui a prática regular de exercícios entre as estratégias que podem ajudar no manejo dos sintomas de ansiedade.
Dica: comece com uma atividade que seja realista para sua rotina. A regularidade costuma ser mais importante do que tentar fazer exercícios muito intensos de uma vez.imentos repetitivos de grandes grupos musculares podem ser particularmente aliviadoras do estresse.
2. Tenha cuidado com suplementos
Alguns suplementos e plantas medicinais são divulgados como alternativas para reduzir estresse e ansiedade. Porém, isso não significa que sejam adequados ou eficazes para todas as pessoas.
A evidência científica varia bastante entre os produtos. Por exemplo, o NCCIH informa que as evidências sobre ashwagandha para ansiedade ainda são incertas, enquanto a valeriana não possui evidências suficientes para determinar sua eficácia contra ansiedade ou estresse.
A kava-kava merece atenção especial, pois suplementos dessa planta foram associados a casos de lesão hepática grave.
Por isso, não comece a utilizar suplementos para ansiedade ou estresse por conta própria. Converse com um médico ou farmacêutico, especialmente se você usa medicamentos ou possui alguma condição de saúde.
3. Experimente aromas relaxantes
Algumas pessoas gostam de utilizar aromas como parte de uma rotina de relaxamento.
Lavanda, camomila, sândalo e outros aromas podem ser utilizados em momentos de descanso, por exemplo, durante um banho ou enquanto você se prepara para dormir.
A aromaterapia pode ser uma experiência agradável, mas seus efeitos sobre ansiedade variam conforme o método utilizado e a qualidade das evidências disponíveis.
Importante: óleos essenciais não devem ser ingeridos sem orientação profissional.
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Alguns aromas são especialmente calmantes. Aqui estão alguns dos aromas mais calmantes:
- Lavanda
- Rosa
- Vetiver
- Bergamota
- Camomila romana
- Neroli
- Incenso
- Sândalo
- Ylang Ylang
- Laranjeira ou flor de laranjeira
- Gerânio
O uso de aromas para tratar seu humor é chamado de aromaterapia. Vários estudos mostram que a aromaterapia pode diminuir a ansiedade e melhorar o sono.
A aromaterapia pode ajudar a diminuir a ansiedade e o estresse. Acenda uma vela ou use óleos essenciais para se beneficiar de aromas calmantes.
4. Reduza o excesso de cafeína
Café, chá, chocolate e bebidas energéticas contêm cafeína, um estimulante que pode aumentar a sensação de nervosismo em algumas pessoas.
A sensibilidade varia bastante. Se você percebe que fica mais agitado, com palpitações ou ansioso depois de consumir muita cafeína, experimente reduzir a quantidade e observe como seu corpo reage.
Também pode ser útil evitar grandes quantidades de cafeína perto do horário de dormir.
5. Escreva em um Diário
Colocar pensamentos e preocupações no papel pode ajudar a organizar aquilo que está passando pela sua cabeça.
Você pode escrever sobre:
- situações que estão causando preocupação;
- tarefas que precisam ser resolvidas;
- sentimentos que está experimentando;
- coisas pelas quais é grato;
- pequenas conquistas do dia.
O CDC inclui escrever em um diário e praticar gratidão entre estratégias que podem ajudar no gerenciamento do estresse.
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6. Masque chiclete
Mascar chiclete pode ser uma alternativa simples para algumas pessoas quando estão tensas ou inquietas.
Algumas pesquisas investigaram a relação entre mastigação e estresse, mas os resultados não são suficientes para considerar o chiclete um tratamento para ansiedade.
Ainda assim, para quem gosta de mascar chiclete, pode ser uma estratégia simples para ocupar a atenção durante momentos de tensão.
Além disso, um estudo recente descobriu que o alívio do estresse era maior quando as pessoas mastigavam com mais força.
7. Passe tempo com amigos de confiança e familiares
Manter contato com amigos, familiares e outras pessoas de confiança pode ser importante para o bem-estar emocional.
Conversar, fazer uma caminhada juntos ou simplesmente passar algum tempo acompanhado pode ajudar a diminuir a sensação de isolamento.
O CDC destaca que conexões sociais de qualidade podem contribuir para o bem-estar e ajudar no gerenciamento de estresse, ansiedade e depressão.
Você não precisa necessariamente falar sobre seus problemas. Às vezes, simplesmente estar perto de alguém já pode fazer diferença.
8. Ria e desfrute de momentos agradáveis
Assistir a uma comédia, conversar com alguém divertido ou simplesmente encontrar momentos de descontração pode ajudar a interromper temporariamente um ciclo de pensamentos estressantes.
O objetivo não é ignorar problemas importantes, mas criar pequenos períodos de descanso mental durante o dia.
9. Aprenda a dizer não
Aceitar todas as tarefas, compromissos e pedidos pode fazer sua rotina ficar cada vez mais pesada.
Aprender a estabelecer limites pode ajudar a diminuir a sobrecarga.
Antes de aceitar uma nova responsabilidade, pergunte:
“Eu realmente tenho tempo e energia para fazer isso agora?”
Se a resposta for não, dizer “não” ou negociar um prazo diferente pode ser uma decisão saudável.
10. Aprenda a evitar a procrastinação
A procrastinação pode aumentar a sensação de pressão quando várias tarefas começam a se acumular.
Uma maneira simples de evitar isso é dividir uma tarefa grande em pequenas etapas.
Por exemplo, em vez de pensar:
“Preciso organizar toda a casa.”
Comece por:
“Vou organizar esta gaveta durante 10 minutos.”
Pequenos avanços podem tornar a tarefa menos intimidante.
11. Faça uma aula de ioga
A yoga combina movimento, respiração e atenção ao corpo e pode ser uma atividade interessante para quem procura uma maneira de relaxar.
A OMS reconhece que a prática regular de yoga pode contribuir para o alívio do estresse, equilíbrio emocional e bem-estar físico e mental.
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O Yoga faz isso principalmente aumentando a consciência corporal e respiratória.
Alguns estudos examinaram o efeito da ioga na saúde mental. No geral, a pesquisa descobriu que a ioga pode melhorar o humor e pode até ser tão eficaz quanto as drogas antidepressivas no tratamento da depressão e da ansiedade.
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No entanto, muitos desses estudos são limitados e ainda há dúvidas sobre como a ioga funciona para atingir a redução do estresse.
Em geral, o benefício da ioga para o estresse e a ansiedade parece estar relacionado ao seu efeito no sistema nervoso e na resposta ao estresse.
ode ajudar a diminuir os níveis de cortisol, a pressão arterial e a frequência cardíaca e aumentar o ácido gama-aminobutírico (GABA), um neurotransmissor que é reduzido nos transtornos de humor.
12. Pratique a atenção plena
A atenção plena, também conhecida como mindfulness, consiste em direcionar a atenção para o momento presente, observando pensamentos e sensações sem tentar julgá-los imediatamente.
Uma prática simples é parar por alguns minutos e prestar atenção:
- à respiração;
- aos sons ao redor;
- às sensações do corpo;
- ao que você está fazendo naquele momento.
A OMS inclui técnicas de relaxamento e atenção plena entre estratégias que podem ajudar no controle dos sintomas de ansiedade.
Isso não significa que mindfulness substitua tratamento psicológico ou médico quando existe um transtorno de ansiedade.
13. Receber carinho e manter contato físico
Abraçar alguém querido, fazer carinho em um animal de estimação ou simplesmente ter contato físico afetuoso pode proporcionar sensação de conforto e segurança.
Porém, isso deve ser entendido como uma estratégia de bem-estar e não como tratamento para um transtorno de ansiedade.
O mais importante é que qualquer contato físico seja consensual e confortável para todas as pessoas envolvidas.
14. Ouça músicas que você gosta
Ouvir música pode ter um efeito muito relaxante no corpo.
Você pode experimentar músicas calmas, instrumentais, sons da natureza ou simplesmente aquelas que proporcionam uma sensação agradável.
Uma boa estratégia é criar uma pequena playlist para utilizar durante momentos de descanso.
Os sons da natureza também podem ser muito calmantes. É por isso que muitas vezes são incorporados à música de relaxamento e meditação.
15. Respiração profunda
Quando estamos muito estressados, a respiração pode ficar mais rápida e superficial.
Uma técnica simples é diminuir conscientemente o ritmo da respiração e prestar atenção ao movimento do abdômen.
Você pode experimentar:
- sentar-se confortavelmente;
- relaxar os ombros;
- inspirar lentamente pelo nariz;
- expirar de maneira tranquila;
- repetir por alguns minutos, sem forçar a respiração.
Técnicas de respiração e relaxamento são utilizadas como estratégias para ajudar no manejo da ansiedade.
Se a respiração provocar tontura ou desconforto, pare e respire normalmente.
16. Passe algum tempo com seu animal de estimação
Ter um animal de estimação pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar seu humor.
Interagir com animais de estimação pode ajudar a liberar oxitocina, uma substância química do cérebro que promove um humor positivo.
Ter um animal de estimação também pode ajudar a aliviar o estresse, dando-lhe propósito, mantendo-o ativo e proporcionando companhia – todas as qualidades que ajudam a reduzir a ansiedade.
Quando o estresse e a ansiedade precisam de atenção?
Algum nível de estresse faz parte da vida. O problema é quando os sintomas ficam intensos, persistentes ou começam a prejudicar o trabalho, os estudos, os relacionamentos, o sono ou outras atividades do cotidiano.
A própria OMS recomenda procurar atendimento quando existem sintomas de ansiedade que precisam de cuidado.
Se você sente que não está conseguindo lidar sozinho com aquilo que está acontecendo, conversar com um psicólogo, médico ou outro profissional de saúde pode ser um passo importante.
Importante: estas dicas podem complementar o cuidado com a saúde, mas não substituem diagnóstico ou tratamento profissional.
Conclusão
Existem diversas maneiras simples de incluir momentos de cuidado e relaxamento na rotina.
Praticar atividade física, dormir adequadamente, manter contato com pessoas de confiança, escrever, ouvir música, praticar atenção plena e utilizar técnicas de respiração são algumas opções que podem ajudar a lidar melhor com o estresse.
O mais importante é encontrar estratégias que façam sentido para você e perceber quando é necessário buscar ajuda profissional.
A OMS reforça que o autocuidado pode complementar os cuidados de saúde, mas não substitui os profissionais e os serviços de saúde quando eles são necessários.
