Uma preocupação comum sobre dietas veganas é se elas fornecem ao seu corpo todas as vitaminas e minerais de que ele precisa.

Muitos afirmam que uma dieta à base de verduras e alimentos integrais satisfaz facilmente todos os requisitos diários de nutrientes.

Quais Suplementos são Importantes para uma Dieta Vegana

Leia e veja por que pode ser necessário considerar se os suplementos, para vegetarianos e veganos fazem sentido para você.

E se você segue uma alimentação baseada em vegetais ou não. Apesar do significado, esse tipo de conselho pode contribuir para uma saúde mais equilibrada.

Vitamina B12

Os alimentos muitas vezes considerados ricos em vitamina B12Incluem produtos orgânicos não lavados, cogumelos cultivados em solos ricos em B12, nori, spirulina , chlorella e levedura nutricional.

Algumas pessoas acreditam que os veganos que comem o suficiente dos alimentos vegetais certos não precisam se preocupar com a deficiência de vitamina B12.

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Diversos estudos mostram que, qualquer pessoa pode ter baixos níveis de vitamina B12. Os vegetarianos e veganos têm um risco maior de deficiência. Em especial para os veganos que não estão tomando nenhum suplemento.

Quais Suplementos são Importantes para uma Dieta Vegana

A vitamina B12 é importante para muitos processos corporais, incluindo o metabolismo de proteínas e a formação de glóbulos vermelhos. E também de grande importância na saúde do sistema nervoso.

A ingestão de pouca vitamina B12 pode causar anemia e danos ao sistema nervoso, além de infertilidade, doenças ósseas e doenças cardíacas.

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A ingestão diária recomendada é de 2,4 mcg por dia para adultos, 2,6 mcg por dia durante a gravidez e 2,8 mcg por dia, durante a amamentação.

Ainda assim a única maneira cientificamente comprovada de os vegans chegarem a esses níveis é consumir alimentos fortificados com B12 ou tomar um suplemento de vitamina B12.

E alimentos enriquecidos com B12 comumente incluem leites de plantas, produtos de soja, cereais matinais e levedura nutricional.

A levedura nutricional contém apenas vitamina B12 quando fortificada. No entanto, a vitamina B12 é sensível à luz e pode degradar se comprada ou armazenada em sacos plásticos transparentes.

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A vitamina B12 é melhor absorvida pelo organismo em pequenas doses. Portanto, quanto menos você ingerir vitamina B12, mais você precisará tomar.

Por isso, os veganos , tem dificuldade em atingir a ingestão diária recomendada com alimentos fortificados e devem optar por um suplemento diário que forneça 25 a 100 mcg de cianocobalamina ou uma dosagem semanal de 2.000 mcg.

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informações, de que altas ingestões de algas marinhas, ácido fólico ou vitamina B6, podem mascarar os marcadores de vitamina B12. Por essa razão, você pode procurar o seu médico, para avaliar seu status de ácido metilmalônico

Com a idade, há uma diminuição na capacidade do organismo de absorver a vitamina B12. Portanto, o Instituto de Medicina recomenda que todos com idade acima de 51 anos. Idosos, veganos ou não, considere alimentos enriquecidos ou um suplemento de vitamina B12 .

Vitamina D

A vitamina D, é uma vitamina lipossolúvel que ajuda a aumentar a absorção de cálcio e fósforo do intestino.

Essa vitamina também influencia muitos outros processos corporais, incluindo função imunológica, humor, memória e recuperação muscular.

A dosagem de vitamina D, para crianças e adultos, mulheres, idosos, bem como as mulheres grávidas ou lactantes, são relevantes para cada grupo.

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Há evidências de que suas necessidades diárias são realmente muito maiores que a RDA atual.

Infelizmente, poucos alimentos naturalmente contêm vitamina D, e alimentos enriquecidos com vitamina D são freqüentemente considerados insuficientes para satisfazer as necessidades diárias.

Isso poderia explicar em parte os relatos mundiais de deficiência de vitamina D, entre veganos e onívoros.

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Por isso, se faz necessário a exposição ao sol. Produzimos vitamina D suficiente ficando em exposição ao sol durante 15 minutos diários, dentro dos horários recomendados pela medicina.

Os vegans que não estão obtendo vitamina D, de alimentos fortificados e sol devem considerar tomar um suplemento diário de vitamina D2 ou vitamina D3.

Embora a vitamina D2 seja provavelmente adequada para a maioria das pessoas, além disso, estudos sugerem que a vitamina D3 parece ser mais eficaz na elevação dos níveis sanguíneos de vitamina D.

Omega-3 de cadeia Longa

Podem ser divididos em duas categorias:

Ácidos graxos ômega-3 essenciais: O ácido alfa-linolênico (ALA) é o único ácido graxo ômega-3 essencial, o que significa que você só pode obtê-lo da sua dieta.

Ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa: Esta categoria inclui o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). Eles são produzidos pelo seu organismo a partir do ALA.

Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa desempenham um papel estrutural no cérebro e nos olhos. Níveis dietéticos adequados também parecem importantes para o desenvolvimento do cérebro e prevenção da inflamação, depressão, câncer de mama e TDAH.

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Plantas com alto teor de ALA incluem sementes de linhaça, sementes de chia , nozes, sementes de cânhamo e soja. Enquanto, EPA e DHA são encontrados principalmente em produtos de origem animal, como peixes gordurosos e óleo de peixe.

Pesquisas mostram que vegetarianos e veganos têm concentrações de EPA e DHA de até 50% menos sangue e tecidos do que onívoros.

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Veganos podem portanto, atingir esta ingestão recomendada através de um suplemento de óleo de algas.

Minimizar sua ingestão de ácidos graxos ômega-6 a partir de óleos como milho, soja, cártamo, girassol e gergelim, bem como garantir a ingestão de alimentos ricos em ALA, pode ajudar ainda mais a maximizar os níveis de EPA e DHA.

Iodo

Obter iodo o suficiente é importantíssimo para o funcionamento saudável da tireóide, responsável por controlar o seu metabolismo .

A deficiência de iodo durante a gravidez e a primeira infância pode resultando então em retardo mental irreversível.

Em adultos, a ingestão insuficiente de iodo pode levar ao hipotireoidismo.

Podendo causar sintomas como baixos níveis de energia, pele seca, formigamento nas mãos e nos pés, esquecimento, depressão e ganho de peso.

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Os veganos são considerados em risco de deficiência de iodo. E estudos relatam que os veganos têm até 50% menos níveis de iodo no sangue, do que os vegetarianos.

Os níveis de iodo nos alimentos vegetais dependem do teor de iodo do solo. Enquanto os alimentos cultivados perto do  oceano tendem a ser mais altos em iodo.

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Os únicos alimentos considerados consistentemente com altos níveis de iodo incluem sal iodado, frutos do mar, algas marinhas e produtos lácteos.

Deve-se usar 1/2 colher de chá de sal iodado é suficiente para atender às suas necessidades diárias.

Veganos que não consomem sal iodado ou não comem algas, várias vezes por semana devem considerar tomar um suplemento de iodo.

O ferro é um nutriente usado para fazer novos DNA e glóbulos vermelhos, bem como transportar oxigênio no sangue. Portanto, necessário para o metabolismo energético.

Se a pessoa estiver com pouco ferro pode assim levar a anemia e sintomas como fadiga e diminuição da função imunológica.

A RDA é de 8 mg para homens adultos e mulheres pós-menopáusicas. Aumenta para 18 mg por dia em mulheres adultas e mulheres grávidas devem procurar 27 mg por dia.

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O ferro pode ser encontrado em duas formas: heme e não-heme. O ferro heme só está disponível em produtos de origem animal, enquanto o ferro não heme é encontrado em plantas.

O ferro heme é mais facilmente absorvido da sua dieta, do que o ferro não-heme. Os veganos são frequentemente recomendado uma dosagem específica.

Por isso, os veganos devem comer alimentos mais ricos em ferro, como vegetais crucíferos, feijões, ervilhas, frutas secas, nozes e sementes. Alimentos fortificados com ferro, como cereais, pães enriquecidos e alguns leites de plantas, podem ajudar ainda mais.

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Combinar alimentos ricos em ferro com uma fonte de vitamina C, sobretudo podem ajuda a aumentar a absorção de ferro.

A ingestão desnecessária de suplementos, como o ferro, pode causar mais danos do que benefícios ao danificar as células ou bloquear a absorção de outros minerais do intestino.

Níveis extremamente altos podem até causar convulsões, levar à falência de órgãos ou coma e ser fatais em alguns casos. Assim, é melhor não suplementar a menos que seja realmente necessário.